Код ожирения Джейсона Фанга: Рецензия, научные аспекты и практические советы

Глобальное медицинское исследование о том, как подсчет калорий, увеличение активности и сокращение объема порций приводят к ожирению, диабету и депрессии

Обзор книги

Введение: Почему ‘Код ожирения’ – книга, которую стоит прочитать

Говоря о похудении, многие из нас придерживаются нескольких распространенных убеждений. 

Первое из них — чтобы сбросить вес, нужно снизить количество потребляемых калорий. Второе убеждение гласит о необходимости активных физических тренировок. Наконец, третье предполагает, что избыток калорий автоматически приведет к набору лишних килограммов.

И я долго придерживалась этих убеждений. Однако, прочитав книгу доктора Джейсона Фанга “Код ожирения”, мои взгляды на похудение кардинально изменились. На первый взгляд обложка книги вызвала у меня сомнения, как и у вас, но теперь я настроена рассказать вам о том, что я открыла. Давайте вместе начнем путь к борьбе с лишним весом.

Первое заблуждение: почему уменьшение потребления калорий не является гарантией похудения

Предположим, что в месяц ваш доход составляет 50 000 рублей, и вы тратите столько же. Итог: доход 50 000, расход 50 000, баланс ноль. Внезапно начальник объявляет, что ваша зарплата уменьшается на 10 000. Продолжите ли вы тратить 50 000 в месяц, зная об уменьшении дохода? Скорее всего, нет. Вы будете сокращать расходы, чтобы выйти на баланс. Аналогично работает и наш организм, когда мы резко снижаем количество потребляемых калорий.

Организм в своей работе также подчиняется логике взаимосвязи доходов и расходов. При сокращении потребляемых калорий организм автоматически уменьшает количество вырабатываемой энергии. Тело, как умный механизм, стремится к выживанию, переходя в режим энергосбережения. Этот процесс можно сравнить с урезанием зарплаты. В исследованиях наблюдалось, что при уменьшении потребления калорий на треть участники отмечали значительное снижение энергии – примерно на 30%.

Другие исследования подтверждают, что при снижении потребляемых калорий с 3000 до 1500 в день участники эксперимента сталкивались с физическими симптомами, такими как холод, усталость, головокружение, выпадение волос и ослабление ногтей. Организм переходил в режим выживания, стремясь восстановить утраченные запасы жира и запастись на черный день.

Снижение калорий и веса не гарантируют стабильные результаты

В данной модели похудения упускается один важный аспект: снижение калорий и веса не гарантируют стабильные результаты. Вес и калории тесно взаимосвязаны. Согласно этому принципу, если уменьшить рацион на 500 калорий, через неделю возникнет дефицит в 3,5 тысячи калорий, что приведет к потере почти 500 граммов жира. Однако это не означает, что через 200 недель я потеряю 100 килограммов и вес будет равен нулю. Это абсурдно. Организм адаптируется, анализируя расход калорий и балансируя свой “бюджет”.

Именно поэтому в начале диеты вы сбрасываете вес, а затем сталкиваетесь с плато, когда вес “замирает”. Вы терпите, проходят дни и недели, затем происходит срыв, и килограммы возвращаются, зачастую принося с собой дополнительные килограммы. Почему же организм так поступает с нами? Проблема в том, что тело пытается восполнить дефицит калорий, увеличивая уровень гормона голода – грелина. Оно стремится восстановить утраченные запасы жира и запастись им на “черный день”. Грелин делает все возможное, чтобы заставить вас наесться.

Исследования показывают, что иногда показатели грелина остаются высокими даже спустя год после окончания диеты. Это означает, что даже через 12 месяцев тело по-прежнему стремится компенсировать пережитый “голод”. Осознавайте факты: урезание калорий неэффективно. Признайте это. Годами нам внушали обратное, но научные данные говорят сами за себя. 

Перед тем как перейти ко второй части обзора, хочу напомнить, что эта статья не является медицинской рекомендацией. Мой обзор основан на книге канадского врача-нефролога Джейсона Фанга “Код ожирения”.

Заниматься спортом не поможет избавиться от лишнего веса

Представьте следующую ситуацию: вы готовитесь к экзамену, на котором 95% заданий по математике и всего лишь 5% по русскому языку. Будете ли вы тратить половину времени подготовки на русский? Очевидно, нет. Вы будете делать упор на математику, так как она составляет основную часть экзамена. С этой аналогией мы можем утверждать, что в “экзамене” по снижению веса питание играет ключевую роль — 95% успеха, в то время как физические упражнения всего лишь 5%.

Мы часто ошибочно верим, что физическая активность помогает в похудении. Однако это заблуждение. Спорт не имеет прямого отношения к процессу снижения веса. Потеря веса зависит от общего энергетического баланса, и физические упражнения играют лишь небольшую роль в этом процессе. Организм использует энергию не только во время тренировок, но и во время сна, ходьбы, мышления и даже сердцебиения.

Например, мужчина с легкой физической активностью может потратить 2,5 тысячи калорий в день. При этом 45 минут ходьбы в умеренном темпе сожгут всего около 104 калории, что составляет менее 5% от общего расхода энергии. Большинство калорий расходуется на метаболизм. Исследования показывают, что ежедневные затраты энергии у охотника-собирателя и офисного работника сидячего образа жизни могут быть одинаковыми, несмотря на значительные различия в уровне физической активности.

Физическая активность сравнима с ежедневной чисткой зубов. Она важна для общего здоровья тела и мозга, но не является единственным фактором в процессе похудения

Переедание необязательно ведет к ожирению

Давайте рассмотрим ситуацию с угольной электростанцией. Вы управляете станцией и обычно получаете 2000 тонн угля ежедневно для сжигания. Внезапно произошел сбой в поставках, и теперь ежедневно поступает целых 4000 тонн угля. Что бы вы сделали в этой ситуации?

Сжигание всего 2000 тонн угля в день приведет к накоплению запасов. Без решения этой проблемы станция в скором времени будет переполнена углем, что недопустимо. С целью сохранения работы и предотвращения бедствия вы принимаете решение увеличить объем сжигаемого угля до 4000 тонн в день. Проблема решена. Точно так же поступает организм, когда он получает больше калорий, чем обычно. Метаболизм ускоряется, чтобы сжигать лишние калории. Научные исследования подтверждают этот механизм.

Примером может служить эксперимент доктора Симпсона, проведенный среди местных заключенных. Участники были обязаны потреблять по 4000 калорий за один прием, и им запрещалось заниматься физической активностью. Исходно заключенные начали набирать вес, однако затем их масса стабилизировалась. Затем доктор Симс выбрал группу, которая согласилась увеличить калорийность до 10 000 калорий. Часть участников вышла из эксперимента из-за трудностей с перееданием. В течение следующих шести месяцев заключенные в среднем набрали 20-25% сверх своей первоначальной массы тела. Однако общий энергетический расход увеличился на 50%, так как их организмы пытались сжечь лишние калории для возвращения к привычному весу. После окончания эксперимента их масса тела легко и без усилий вернулась к норме.

Большинство участников успешно сбросили все набранные килограммы, подтверждая тот факт, что, во-первых, избыток калорий необязательно приводит к увеличению веса, и, во-вторых, сокращение потребляемых калорий не всегда помогает похудеть.

Все дело в гормонах

Так откуда же берется лишний вес? Колебания веса обусловлены гормональными сбоями в организме, причем калории играют в этом второстепенную роль. Потеря или набор веса обусловлены действием гормонов — химических посланников, регулирующих внутренние системы организма. Они контролируют чувство голода, накопление жира и уровень сахара в крови. Мы не в состоянии управлять метаболизмом, сердечным ритмом, дыханием или температурой тела. Точно так же мы не можем самостоятельно влиять на свой вес, поскольку все эти процессы автоматизированы.

Гормоны посылают сигнал голода в мозг после еды, а также стимулируют выработку энергии при наступлении сытости. Ожирение является следствием гормонального дисбаланса, особенно в контексте гармонии инсулина. Именно инсулин играет ключевую роль в возникновении лишнего веса. Допустим, вы регулируете свое среднесуточное потребление калорий на уровне 2500. Вы принимаете решение снизить общее потребление до 700 калорий в день и, при этом, вводите инсулин. Вскоре вы сталкиваетесь с набором веса.

Представьте себе ситуацию: вы стараетесь контролировать свое питание, но вес все равно увеличивается. Все вопросы обращаются к инсулину. Этот гормон вырабатывается при приеме пищи, и некоторые продукты и напитки могут усилить его выделение. Однако, в целом, любая пища вызывает высокий уровень инсулина, и если у стройного человека уровень инсулина быстро возвращается в норму после приема пищи, то у человека с ожирением уровень инсулина остается повышенным. Постоянно высокий уровень инсулина с течением времени приводит к инсулинорезистентности.

И снова про инсулинорезистентность

Чтобы разобраться в том, что представляет собой инсулинорезистентность и как она формируется, необходимо понять природу человеческого организма. Наш организм всегда стремится к равновесию, и когда возникают отклонения, он прилагает усиленные усилия для восстановления нормы, включая активацию дополнительной защиты. Если вам холодно, организм адаптируется, увеличивая производство тепла; если жарко, тело начинает потеть для охлаждения. Проще говоря, организм создает сопротивляемость.

Тот же принцип справедлив и для наркотиков. Первый прием кокаина вызывает эйфорию, но с повторным приемом той же дозы эти ощущения уменьшаются, поэтому для достижения того же эффекта человеку нужно увеличивать дозу с каждым следующим приемом. Это становится ловушкой, в которую он попадает.

Суть проблемы заключается именно в сопротивлении организма. Когда организм сталкивается с избытком инсулина, он развивает инсулинорезистентность, и для поддержания того же уровня энергии ему требуется все больше инсулина. Это замкнутый круг. Высокий уровень инсулина вызывает сопротивление его усвоению. Инсулинорезистентность является скрытой причиной набора веса, диабета, ожирения печени, болезней сердца, рака и других заболеваний. И к основному провинившемуся в обострении этой проблемы можно отнести крупные пищевые компании.

Виновный найден

Современный рынок предлагает бесчисленное количество снеков для перекуса: чипсы, сладости, жареные, острые, сладкие, соленые. Проголодались? Усилители вкуса готовы заманить даже самого привередливого.

В прошлом у нас не существовало понятия перекусов. Мы придерживались трех основных приемов пищи в день: завтрак, обед и ужин. Уровень инсулина поднимался три раза в сутки и затем снижался в интервале между приемами пищи. День разделялся на 12-часовое окно для приема пищи и 12 часов голодания. Однако сегодня перед нами столько искушений: возможность перекусить в пути на работу, за просмотром телевизора, в ожидании в очереди. Уровень инсулина представляет собой примерно следующее: не только частые повышения инсулина, но и перекусы, насыщенные добавками и примесями, делают инсулиновый скачок еще более значительным. В результате у нас появляется проблема частых выбросов инсулина, а его интенсивность приводит к инсулинорезистентности.

Пищевая промышленность пытается свести все проблемы ожирения к калориям, ведь калории невозможно продать как продукт. Нет компании, которая предлагает продукт с ярлыком “калории”. Нет такой еды, которая маркируется как “калорийная”. Компании утверждают, что вес набирается не от сладких угощений, а от лишних калорий. Они говорят, что 100 калорий в коле равны 100 калориям в брокколи. Калория — это калория, вне зависимости от того, где вы находитесь. Но дайте мне посмотреть на хоть одного человека, который прибавил в весе из-за брокколи.

Практические советы: Как использовать знания из ‘Кода ожирения” Джейсона Фанга в повседневной жизни

Хорошо, давайте перейдем к решению проблемы. Учитывая все вышесказанное, ключевым моментом в снижении уровня инсулина является осознанное влияние на два аспекта: время приема пищи и выбор продуктов.

Время приема пищи

Начнем с первого момента. Как уже упоминалось, уровень инсулина повышается после любого приема пищи, даже если продукты считаются полезными. Единственным способом снизить уровень инсулина является временное воздержание от приема пищи. Главными источниками энергии для организма являются глюкоза и жиры. Если глюкозы недостаточно, организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии. В период голодания именно жиры сжигаются, таким образом, они служат своего рода энергетическим резервом. Организм не приступит к разрушению мышц, пока не будут израсходованы все запасы жира.

Существует распространенный миф о том, что голодание приводит к потере мышечной массы. Однако разрушение мышечной ткани происходит только при чрезвычайно высоком уровне жировых отложений. Приоритет в сжигании источников энергии отдается жирам, а не мышцам. Утверждать, что голодание разрушает мышцы, можно сравнить с ситуацией, когда у вас дома есть запас дров, но вы предпочитаете сжечь дорогой диван.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Голодание не ведет к потере важных микроэлементов, таких как магний, кальций и фосфор, благодаря их сохранению в костной ткани. Некоторые люди испытывают беспокойство по поводу голодания, и вот ответы на наиболее распространенные вопросы:

1. Что делать, если у меня всегда есть чувство голода? — Голод приходит волнами. Хотя каждая волна может казаться сильнее предыдущей, это восприятие обманчиво. Голод приходит и уходит. В эти моменты рекомендуется заняться другой активностью.
2. Что можно употреблять во время голодания? — Ничего. Однако важно употреблять достаточное количество воды — минимум 2 литра в день. Также важно аккуратно прерывать голодание, чтобы избежать переедания и дискомфорта.
3. Можно ли заниматься физической активностью во время голодания? — Да, конечно, если это умеренная и адекватная нагрузка. В этом отношении нет ограничений.
4. Боюсь, что во время голодания я буду ощущать слабость. Это нормально? — Наоборот, многие отмечают прилив сил во время голодания, возможно, из-за повышенного уровня адреналина. Если вы чувствуете чрезмерную усталость и слабость, рекомендуется обратиться к врачу.
5. Как голодание влияет на умственные способности? — В норме голодание не вызывает когнитивных ухудшений; наоборот, многие отмечают улучшение памяти.
6. Что делать, если во время голодания кружится голова? — Регулярное питье большого количества жидкости, возможно, с добавлением морской соли в воду, может помочь справиться с головокружением.
7. Почему во время голодания возникают мышечные судороги? — Мышечные спазмы могут быть вызваны низким уровнем магния. Рекомендуется употребление продуктов, богатых магнием, или рассмотрение приема магния с витамином B6.
8. Почему возникают головные боли во время голодания? — Рекомендуется увеличить потребление соли, добавив несколько крупинок морской соли в питьевую воду. Головные боли часто появляются у тех, кто только начал голодать, так как их связывают с резким переходом от диеты с высоким содержанием соли. Обычно такие головные боли имеют временный характер.
9. Если во время голодания постоянно ощущается урчание в животе, рекомендуется попробовать выпить немного минеральной воды. 
10. Если голодание вызывает проблемы с запорами, увеличьте потребление овощей, богатых клетчаткой.
11. Почему после голодания появляется изжога? — Рекомендуется избегать больших порций пищи и не переедать. Старайтесь оставаться в вертикальном положении по крайней мере полчаса после еды.

Борьба с ожирением: Ключевые методы и рекомендации книги

Давайте обсудим основные шаги в питании.

Первый шаг – ограничьте потребление добавленного сахара. Многие продукты содержат его в избытке, даже больше, чем в газировке. Важно задавать вопрос: “Сколько сахара приемлемо?” Не делайте из сладкого привычку, предпочитайте сезонные фрукты, темный шоколад (не менее 70% какао) и орехи. Помните, что в особых случаях, таких как свадьба или день рождения, можно позволить себе умеренное удовольствие, но следите за размерами порций.

Перекусы могут быть заменены чем-то полезным. Не употребляйте закуски “урывками” – упростите свою жизнь и контролируйте порции.

Завтрак – индивидуальный вопрос. Избегайте готовых завтраков, скрывающих за собой лишний сахар и углеводы. Если вы не голодны, не ешьте – пропуск завтрака совершенно нормален.

Напитки без добавленного сахара, вода, чай и кофе – лучший выбор. Алкоголь разрешен в умеренных количествах, например, немного красного вина, не более двух бокалов.

Второй шаг – уменьшите потребление очищенных злаков, так как белая мука повышает уровень инсулина более чем любой другой продукт. 

Третий шаг – умеренное потребление белка (не более 20-30% от общего количества продуктов). Протеиновые продукты с высокой степенью переработки не помогут, а могут вызвать зависимость и лишний вес.

Четвертый шаг – увеличьте потребление натуральных жиров, таких как оливковое, сливочное и кокосовое масло, орехи и другие продукты с высоким содержанием полезных жиров.

Пятый шаг – соблюдайте баланс клетчатки, которая снижает стимуляцию инсулина углеводами. Фрукты, ягоды, овощи, цельнозерновые продукты и орехи – отличные источники клетчатки.

Надеюсь, эти рекомендации помогут вам лучше понять принципы здорового питания.