Здоровое кето и интервальное голодание, метод доктора Берга, вызывает много вопросов. Как начать кето и интервальное голодание? Не умру ли я с голода? Нет времени разбираться, где искать дайджест?
Я 6 месяцев смотрела ролики Др Берга по несколько раз каждый, читала его книги и книги других докторов о кето и интервальном голодании, прошла четыре курса у Доктора Берга, даже получила диплом коуча по кето и интервальному голоданию. И всё равно каждый раз, попадая на плато, я опять пересматриваю, ищу ответы на вопрос ”на этот раз что не так?”
Первое, что я поняла: не попробуешь — не узнаешь.
Не буду тратить ваше время на агитацию, зачем вам надо перейти на этот режим питания. Предположим, у Вас есть мотивация попробовать, и это не “похудеть к отпуску”.
С чего начать кето?
- Сделайте свои фотографии в полный рост анфас и профиль, сфотографируйтесь в одежде и в нижнем белье. Никому не показывайте эти фотографии, спрячьте их, чтобы потом было с чем сравнить. Измерьте основные объёмы и запишите их в блокнот. Дальше измерения записывайте туда же.
- Вам понадобится поддержка близких, если вашему супругу не надо худеть, то ради поддержки Вашей решимости стать здоровым питаться 3 раза в день низкоуглеводными продуктами — небольшая жертва. Детям меньше сахара и больше овощей в рационе сохранит много здоровья в будущем. В кето нет фруктов в рационе, но детям они нравятся, а углеводами и в садике или школе накормят.
- Нам с мужем решение перейти на кето помог наш давний принцип “не понравится — уйдем”. Очень рекомендую переводить мужчин на кето, у них процесс идет быстрее и нагляднее. Если до перехода на кето муж переживал, как он будет на “всё включено” без алкоголя, то через месяц сказал, что алкоголь не понадобится, пока не добьется результата. Слишком уж наглядная образовалась разница “до и после”.
- Заведите дневник, в котором отмечайте изменения в самочувствии, улучшения в настроении, записывайте измерения объемов. Вес уходит неравномерно, и объем меняется незаметно для себя. Цифры не лгут. Я пользуюсь сайтом “Береги фигуру”. Там я веду дневник, записываю рецепты, рассчитываю КБЖУ.
- Будьте готовы добавить в свой график аэробную нагрузку, короткую, всего полчаса в день, и для этого необязательно записываться в фитнес.
- Пересмотрите запасы, раздайте. Сахар, крупы и макароны больше не понадобятся.
Продукты на начало переходного периода
А понадобятся вам на этапе перехода другие продукты:
- масло MCT — чистые кетоны, помогают пережить утренний туман в голове;
- электролиты — содержат четыре основных электролита: калий, натрий, хлор, магний и кальций;
- неактивные пищевые дрожжи — фитовитамины группы B;
- яблочный уксус — снижает уровень сахара в крови;
- жидкая стевия, если вы не можете пить несладкий кофе или чай.
Посмотрите пример меню на первую неделю для из трехразового питания, выпишите, что купить из продуктов и просмотрите состав продуктов на предмет сахара, сахарозаменителей и БЖУ. Углеводов в составе продуктов должно быть не более 5%.
Составление меню на неделю вперед не даст Вам купить лишних продуктов. Значит Вы удержитесь в планируемых калориях и БЖУ. Конечно, в морозилке у Вас будут лежать кето-бомбы на всякий случай и кусочек вкусного сала. Жир не вызывает инсулинового ответа, и если Вы перед сном поймете, что Вы не дотянете до обеда, съешьте 10-20 гр сала без хлеба. Др Берг упоминает чипсы из свиных ушек как перекус, если поняли, что просчитались с сытостью.
Переходный период кето и интервального голодания
Переходный период занимает неделю, не дольше. Ваша задача перевести тело с питания глюкозой на кетоновое. Кетоны это энергия, полученная в результате переработки жира в печени. На первых порах кетоны получаются извне, позже, после завершения переходного периода, в интервал голодания, тело ест внутренние запасы жира.
Много страшилок про переход на кето: и головные боли, и кето-грипп… Если вы понимаете механизм, вы знаете как устранить возможные неприятные ощущения. Я приложу файл с симптомами кето-перехода и как поправить ситуацию, чтобы не было неприятных ощущений.
1-ая неделя перехода
Задача первой недели перехода — отказаться от перекусов, перейти на трехразовое питание и привыкнуть к тому, что макарон и картошки отныне не будет.
- Не думайте о калориях, ешьте как обычно, только на гарнир берите салат или приготовленные овощи и следите, чтобы углеводы без учета овощей не превышали 50 г в день, завершайте обед чем-нибудь жирным: кето-бомбой или кусочком сыра 50% жирности, чтобы спокойно дотягивать до ужина.
- Утром выпивайте стакан воды с чайной ложкой яблочного уксуса. Яблочный уксус снижает уровень сахара в крови.
- Днем выпивайте не менее 0,5 л газированной воды с электролитами, так вы дополнительно введете калий, выровняете калиево-натриевый баланс и избавитесь от отеков. На ужин в салат или коктейль всыпайте чайную ложку неактивных дрожжей. Они содержат витамин В1, необходимый для преодоления стресса. Их вкус похож на хлопья пармезана.
Гормон роста, который у взрослого человека отвечает за омоложение и похудение, работает, пока Вы спите, пересмотрите свой режим сна, ложитесь спать пораньше, в 9-10 часов вечера и спите не менее 8 часов. Лишняя жидкость будет поднимать Вас ночью, переставайте пить за три часа до сна, чтобы не вставать во сне по малой нужде.
Пример меню на вторую неделю.
2-ая неделя перехода
На второй неделе откажитесь от завтрака. Перейдите на буллетпруф-кофе с маслом MCT. Это масло не содержит никаких нутриентов, но это чистый кетон. При этом столовая ложка такого масла содержит 137 Ккал. Эти кетоны попадут прямо в мозг и утренний туман в голове сразу пройдет. Масло поможет спокойно протянуть до обеда и процесс аутофагии не прервется, а Вы увеличите интервал голодания до 18 часов с 18-00 до 12-00.
Восемьдесят процентов энергии, которую мы получаем из еды, забирает головной мозг. Это самый энергоемкий орган. И любит он в отличие от тела, которое в первую очередь предпочтет глюкозу, кетоны.
По-прежнему следите за углеводами, и не считайте калории.
Потратьте время на изучение принципов кето и интервального голодания, определите тип своего телосложения, попробуйте разобраться с причинами набора лишнего веса. Это нужно, чтобы уточнить базовый кето, чтобы ускорить оздоровление печени и желез, которые отвечают за гормональный фон.
В переходный период существует опасность, что вместо углеводов печень разрушит белок мышц, придется разобраться с активностью для Вашего типа телосложения.. Не рассчитывайте, что персональный тренер Вам в этом поможет. Если Ваш вес превышает норму на 20%, начинайте с ходьбы. Достаточно 6000 шагов в день. Прежде, чем кидаться в омут анаэробных нагрузок для культуристов, простите, бодибилдеров, надо скинуть эти 20%, повысить свою выносливость, насытить организм кислородом. Спорт — отдельная тема в похудении, но от физический нагрузки зависит только 15% успеха, и то, если повезет.
Вам опять пригодится меню на третью неделю. Пример здесь.
3-я неделя перехода
Отсутствие чувства голода послужит признаком того, что ваше тело в кетозе. Специальные полоски и басни про ацетоновое дыхание не имеют под собой основание. Если ваше тело использует кетоны, то они будут использоваться полностью и в моче их не будет. Только анализ крови покажет, что вы в кетозе.
На третьей неделе нужно снизить количество белка за один один раз в соответсвие с Вашим типом телосложения.Обычно мы существенно переедаем белок: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и т.д. Максимальное количество белка, которое можно съесть за один раз — 175 г в сыром весе. Мясо сожмется во время приготовления и на выходе будет весить грамм 100. Выйти из-за стола сытым поможет цельный белковый продукт с жиром.
Лучшее соотношение жира к белку 2:1. Например, соотношение жира к белку у яйца 1:1. Жир не вызывает инсулиновый ответ, а именно снижение инсулина и есть наша задача на переходном периоде. В присутствии инсулина жир не сжигается.
К концу третьей недели Вы уже потеряете не менее 4 кг. Это будут излишки воды, но Вы на правильном пути, продолжайте.
Если у Вас возникнут вопросы или Вы что не поняли, как Вам вписать привычные Вам продукты в свой новый рацион, напишите мне в комментариях или через соцсети.