КАК ПОБЕДИТЬ СВОЁ БЕЗВОЛИЕ. 4 СТРАТЕГИИ (БЕЗ СИЛЫ ВОЛИ)

Вопрос силы воли, а точнее её отсутствия, занимает меня давно. У меня-то силы воли нет, это я знаю точно, так как до событий год назад все мои попытки похудеть потерпели фиаско.
Почему одни добиваются целей, а другие раз от раза срываются и придумывают объяснения, которые со стороны кажутся нелепыми? Одни винят в своих неудачах генетику, другие — воспитание.
Конечно же меня в первую очередь волновало, что же мне делать с безволием? Как выстроить программу похудения так, чтобы не было шансов свернуть с намеченной программы в соседнюю булочную? Судя по результату, мне удалось найти ответ.

Четыре стратегии в борьбе с безволием

Скорее всего, все стратегии достижения результата в нудном, но нужном деле сводятся к четырем пунктам.
1. Первая стратегия, и мы её обсудим отдельно, это стратегия избегания соблазнов. Тут всё понятно: бросаете курить — уберите из физического доступа сигареты, сели на низко углеводную диету — раздайте соседям сахар, гречку и макароны, не покупайте конфеты и фрукты.

2. Вторая стратегия называется стратегия контролируемого внешнего принуждения. Грамотно преодолеть рутину, добиться того, что вы методично выполняете то, не нравится, но без чего не достичь долгосрочных целей. Например:

• изучение иностранного языка;
• занятия спортом;
• прогулки для здоровья;
• соблюдение диеты несколько лет.

Это требует регулярности. Многие совершают такие действия иногда, время от времени, но слишком редко, чтобы увидеть результат.
Вы заставляете себя, но прогресса нет. Вы злитесь, как из-за того, что не видите плодов усилий, так и из-за своей слабохарактерности. И, наконец, эти действия вызывают стойкое отвращение и вы окончательно забрасываете их.

Третья стратегия — поддержка близких.

Четвертая стратегия — результат надолго, лучше навсегда. Как жить после… получения диплома, кубиков на прессе, нормативного веса.

Все четыре стратегии, если применять их одновременно, приведут к нужному результату вне зависимости того, есть у вас силы воли или нет. 

Стратегия контролируемого внешнего принуждения

Эта статья посвящается второй стратегии — стратегии контролируемого внешнего принуждения.
Стратегия контролируемого внешнего принуждения помогает вам добиться регулярности и при этом сводит к минимуму неприятные ощущения, которые связаны с этими действиями.

Кратко вспомним механизмы безволия, чтобы понять, почему эта стратегия так эффективна.

Мы каждый раз выбираем делать то, что приятно сиюминутно, хотя понимаем, это будет вредно в дальнейшей перспективе, и не выбираем то, что сейчас делать не хочется, хотя в будущем оно принесёт значительную пользу.

Принято считать себя хозяевами судьбы, людьми разумными, но сиюминутное решение об удовольствии, мы принимаем совсем не нашими разумными частями мозга, которые все эти соображения понимают.
Мы ожидаем, что мозг поймет эту пользу в будущем. Но “приятно/неприятно” это эмоции. Решения, связанные с эмоциями, положительными или отрицательными, в нашей голове принимают зоны, которые отвечают за работу с эмоциями.

Немного теории

Вот так сюрприз! Эти зоны называют лимбическая система. А наши разумные зоны мозга, точнее, важнейшая из них, называется префронтальная кора. Префронтальная кора — очень серьёзная зона, очень продвинутая. Именно благодаря ей мы построили Цивилизацию. Но она работает медленно и в моменте не слишком мощно. Ну потому что это не нужно. Не так важно придумаешь, ты палку-копалку за неделю или за месяц, долгосрочный результат перекроет эту разницу во времени.

Лимбическая система, наоборот, создана работать супер быстро и очень интенсивно. Поэтому её желания называются импульсами, мощными позывами, которые возникают мгновенно и им почти невозможно противостоять. Ну например, позыв залезть в соцсети вместо скучной работы или выполнение домашнего задания по языку, или позыв налить себе чаю или пива и лечь перед сериалом вместо того, чтобы идти в спортзал. Даже позыв заняться не слишком напряженными домашними делами, только бы не тягать железо и не потеть в спортзале.

Импульс лимбической системы, если он уже возник, бороться с ним бесполезно. Точнее, его можно подавить усилием силы воли, но в перспективе это приведет к худшим последствиям.

Во-первых, следующий раз сопротивление лимбики будет мощнее. Во-вторых, чувство досады и фрустрации из-за того, что вы отняли приятное и заставили заниматься неприятным потребует компенсации. Компенсация это положительные эмоции, которые проще всего получать из вредных источников, вроде фастфуда, сериалов или соцсетей.

Из ситуации, когда импульс “не хочу” и “хочу” уже возник, все выходы плохие.

“Каков план, мистер Фикс?”

Первый выход это использовать первую стратегию — избегания соблазна. Коротко эта стратегия оно означает, что вы убираете из физического доступа всё то, что ваша лимбическая система рассматривает, как источники удовольствия, которые мы выбираем вместо неприятных занятий, вроде спорта или работы.
Не отвлекаться на соблазны это только полдела. Нам ведь надо не только не отвлекаться, но ещё делать вместо этого то, чего делать не хочется. Здесь применима стратегия контролируемого внешнего принуждения.
Без понимания механизмов невозможно влиять ни на какие процессы. Важно разобраться в том, почему так происходит, или ваше решение относительно них будут напоминать попытки древних людей вызвать дождь ритуальными танцами и человеческими жертвами.

Эмоции анализировать и отстраненно воспринимать ситуацию сложно, потому что на то они и эмоции, чтобы глубоко влиять на нас и менять наше восприятие действительности. Эмоции заставляют вместо объективной картины видеть преувеличенную опасность, или, наоборот, блаженную безмятежность. Под воздействием эмоций невозможно быть рассудительным.

Часто события, которые вызывают самые яркие эмоции будут самыми важными для нас.

Психотерапия как инструмент внешнего принуждения

Эмоции искажают наше восприятие, поэтому самому разобраться с ними трудно. Нужен кто-то, кто бережно проведет нас по этому пути и без осуждения и оценок.

В психотерапии по-прежнему фактор личного взаимодействия клиента и терапевта остается главным. Сессии с одним терапевтом проходят более продуктивно, чем с другим. Поэтому выбор психотерапевта — ответственный этап, от которого зависит успех терапии. 

Знакомая картина? Вам нужно учить слова, писать годовой отчёт или делать упражнения на пресс. Но вы в голове придумываете себе любые отмазки, чтобы этого не делать. Ваша лимбическая система категорически не хочет это делать. У вас нет никакой внутренней мотивации заниматься этими нужными делами, хотя в будущем они принесут вам большую пользу. Можно долго рассуждать на тему, как повысить внутреннюю мотивацию. Это возможно, но трудно, или вы бы уже сдали отчет, заговорили на иностранном языке, хвастались кубиками пресса.
Внутренняя мотивация зависит от вашей генетики, и если вы месяцами и годами придумываете отмазки, почему вы опять не будете делать то, что нужно, но не хочется, то внутренней мотивации у вас нет. Сколько бы ваше префронтальная кора не убеждала вас, что есть, что вы понимаете, насколько это важно. Что завтра или через неделю Вы обязательно сделаете это и так далее и тому подобное. 

Немного из прошлого

Теперь давайте отвлечемся от ваших проблем и перенесемся на много веков назад во времена, когда люди считали рабский труд отличной идеей. Рабы на галерах гребут с утра до ночи, а иногда и ночью. Как вы думаете, каков уровень их внутренней мотивации грести? Он равен нулю, а возможно и отрицательный. Скорее всего, они не гребли бы, но ещё и забили бы до смерти и выкинули за борт надсмотрщика с кнутом, который заставляет их махать веслами. Но они гребут, потому что альтернатива — в лучшем случае получить хлыстом по голой спине, а в худшем — расстаться с жизнью. Нежелание испытать эти “волшебные” ощущения пересиливает их нежелание грести.
Эффективен ли такой метод мотивации? Очень эффективен. Таким способом, при помощи галер, движимых рабами открыли много новых земель. Это утрированный пример. Недостатки такого метода мотивировать себя или кого-то еще очевидны. Внешняя мотивация — очень эффективный способ заставить себя делать что-либо, потому что использует те же инструменты, что и лимбическая система — эмоции. Мы помним, что они мощнее и быстрее слабых увещеваний префронтальной коры. 

В прямой схватке префронтальной коры и лимбической системы первая проигрывает. Разные виды внешнего принуждения по-разному включают эмоции. Рабы на галерах гребут из страха получить наказание, то есть эмоции нежелания противостоит страх. Рабов в развитых странах нет, но похожий способ внешней мотивации встречается часто. 

Более современные примеры

Ну представьте себе, женщина — бухгалтер по образованию, которая жалуется, что бухгалтерия точно не для неё. Она идёт на курсы то дизайнеров, то психологов и по большому счёт,. нигде не работает ну, потому что у неё есть муж, который зарабатывает достаточно, чтобы прокормить её и их детей. Внезапно с мужем что-то случается. Неважно, уходит ли он к блондинке в красном платье или попадает под автобус. Важно то, что женщина остаётся без содержания. Не знаю, насколько это типичная история. Внезапно все метания заканчиваются, несостоявшаяся не то дизайнер, не то психолог возвращается в бухгалтерию, пашет по 8 часов каждый день, а часто ещё и с переработкой. Нежелание сводить дебет с кредитом пересиливает страх, что её дети останутся голодными и бездомными.

Гендер тут не принципиален. Принципиально то, что какая-то эмоция пересиливает эмоцию “не хочу”, и человек без всяких отговорок делает то, что нужно. Вот просто в один миг кончаются все отговорки. Сразу становится ясно, что возможности искать себя и не работать больше нет.

Работать на износ в постоянном страхе за себя или за детей это жуткий стресс, который постепенно, а зачастую довольно быстро приводит организм в негодность. Лучше не ждать, пока обстоятельства изменяться так, что вы будете вынуждены делать то, что сейчас ну прям вообще никак.

Другой пример. Мужчине после инфаркта доктор говорит: “бросайте курить, голубчик, иначе наши встречи будут регулярными”. Мужчина тушит последнюю сигарету. Страх преждевременной смерти тоже сильная эмоция. Он начнет себя жалеть, считать дни без сигарет, охапками есть леденцы и наберет килограмм 50. Это потом, но курить он больше не будет.
Это уже неконтролируемое внешнее принуждение.

Другой подход

Мы же говорим о другом подходе. Вы модифицируйте свою жизнь так, чтобы самому создать себе внешнее давление, которое заставляет вас делать то, что надо, но не хочется.

Самый наглядный пример — спортзал. Вы знаете людей, кто хотя бы раз в жизни покупал карточку фитнес-клуб и ни разу не ходил туда? По статистике минимум 67% тех, кто покупает карточки в зал туда не ходят или исчезают после первых нескольких посещений. На этом строится бизнес модель многих фитнес-клубов.

Это нелогичное поведение вот из-за чего: в момент, когда нужно реально встать с дивана и заставить себя идти в зал от энтузиазма, которым вы полны во время покупки карточки не остается и следа. И вы придумываете себе 150 объективных причин, почему именно сегодня идти не нужно или нет невозможно: много работы, болит голова, плохо себя чувствую, завтра рано вставать, нет подходящей футболки.
Всё это правда, и всё это отмазки, которые ваши префронтальная кора покорно придумывает, подчиняясь импульсу лимбической системы, которая очень не хочет идти в зал.
Примените стратегию внешнего принуждения. Вместо такой выгодной пятилетней карточки со свободным посещением зала купите возмутительно дорогие занятия с персональным тренером. Это уберет сразу все препятствия, которые не дают вам дойти до зала и приступить к тренировкам.

Почему должно сработать без силы воли

Первое — мы социальные существа и не нарушаем договора. Это адаптивная черта. У нас нет ни зубов, ни когтей, ни крыльев, мы выжили только благодаря нашему мозгу и социуму. Поэтому даже интроверты соблюдают договор. Вы с тренером назначили день и час вашего занятия, не прийти будет очень сложно, даже если вашей лимбической системе очень не хочется. Так вы преодолеете одну из главных сложностей занятиями фитнеса в принципе, дойдете до зала. Дальше всё будет совсем просто: тренер будет говорить вам, что делать, и останется только подчиниться. 

Мы все ратуем за то, что свобода это базовая ценность. Но свобода это трудно, потому что при этом приходится преодолевать сопротивление лимбической системы, очень хитрой и изворотливой. Поэтому иногда отсутствие свободы бывает полезно. Тренировка в зале как раз такой случай. Намного легче подчиняться приказам, потому что в такой ситуации у нас нет выбора, а именно выбор, то на чём раз за разом проводит нас наша лимбика, когда подсовывает более легкий путь.
Те, кто не любит спорт, но всё же тренируется в зале, часто достигают намного меньше результатов, чем те, кто качаются с тренером. Они жалеют себя. Им неохота, их лимбика поет им песни, что брать больше веса опасно, что достаточно 10 минут на дорожке, а дольше вредно для сердца…

Тренер видел много людей и представляет, какая нагрузка посильна, а какая — нет. Он заставляет делать то что вы можете, но не хотите. Вы быстро увидите результат и избегаете травм, и это повышает вашу мотивацию тренироваться.
Также вам не нужно глубоко вникать в теорию упражнений, читать про метаболизм, ATL, быстрые и медленные волокна, режимы повторения. Без теории нет результата, а многие не имеют ни желания, ни времени это изучать. Итог: занятия в зале не приносят результатов, случаются травмы. И без того, хлипкая мотивация тренироваться окончательно испаряется.

 В зале метод контролируемого внешнего принуждения работает очень наглядно.

Примеры стратегии внешнего принуждения в других сферах

Посмотрим, как стратегия контролируемого принуждения работает в других сферах жизни — работе. Тайм-менеджмент строится на том или ином виде принуждения: таймеры, дедлайны и так далее дают эффект, потому что лишают нас выбора на то время, когда нам нужно что-то делать при отсутствии возможности выбрать то, что хочет лимбика, вы это не выберите. Просто и гениально.
Но огромное количество людей продолжают убеждать себя, что они и так смогут преодолеть импульс лимбической системы. И в итоге годами не достигают того, что запланировали, а то и теряют прежние достижения. 

Работа из дома без силы воли

Отдельно стоит сказать про home-office. Когда-то считали это привилегия, “гибкий график”, не надо тратить время на дорогу, рабочее место в любом месте: хочешь — за столом работай, хочешь — на диване, хочешь — в ванне с пеной. Однако, лишенные внешнего принуждения офиса сотрудники сталкиваются с катастрофическим падением продуктивности. 

Они не могут начать работать: часами валяются в кровати с телефоном, потом бесконечно завтракаю под YouTube и в итоге начинают что-то делать глубоко под вечер или после звонка начальника. При этом то время, что они отлынивают от работы их гложет чувство вины. “Гибкий график” по факту превращается в бесконечные рабочие часы, да ещё и с нулевой продуктивностью.
Существуют разные способы справляться с этим. Самое главное это понять, что дома у вас не будет достаточной мотивации работать, разве что под дедлайн или в остром периоде вашей прокрастинации, потому что дома слишком много соблазнов, в которые ваша лимбика готова погрузиться и нет никакого внешнего контроля. Каждый день вы говорите себе, что уже завтра возьмете себя в руки и будете прилежно работать. Но это то, что называется разговорами лимбической системы. Бла-бла-бла. Не возьмёте, завтра будет точно как сегодня.
А с чего бы это вдруг меняться, если ситуация остаётся той же самой. Радикальный способ состоит либо в возвращении в офис, либо в переносе работы в коворкинг или в кафе. Слова “рабочая атмосфера” не просто слова: в коворкинге или кафе вы будете работать намного эффективнее, как минимум, потому что там нет ваших привычных отвлекаторов, вроде сходить к холодильнику, налить чаю или даже пропылесосить, или разобрать стирку. Лимбика понимает, что их нет, соответственно не возникает импульса этим заняться, а без этих импульсов работа уже не кажется такой уж неприятной альтернативой. Это теперь не альтернатива.

Применяйте все четыре стратегии одновременно

Если вы при этом дополнительно примените стратегию избегания соблазна, например, установите блокираторы на соцсети или на те сайты, которые вас отвлекают, эффективность дополнительно возрастёт. Главное — лишить себя, точнее свою лимбическую систему выбора, потому что часто это не благо, а способ для вашей лимбики найти повод откосить от неприятных ей дел. Стратегии внешнего принуждения и стратегия избегания соблазна работают именно против этого.
Вы сами создаете себе обстановку, где дела не будут вызывать отторжения и их выполнение будет происходить как бы само собой. Ну а куда деваться-то в той ситуации, которую вы себе создали.

Стратегию контролируемого внешнего принуждения можно приспособить очень много к чему.

Куда же без британских ученых

Прогулки дают людям, ведущим сидячий образ жизни, а в развитых странах таких большинство, хоть какой-то уровень двигательной активности. Многочисленные исследования показывают, что даже относительно небольшие количества легкой или умеренной физической нагрузки помогают заметно улучшить показатели здоровья, и самый простой способ получить такую активность это ходить пешком. Но большинство людей находят очень убедительные объяснения, почему они не могут найти даже полчаса в день.
Британские ученые, ну а кто же ещё, сравнивали время на пешие прогулки у двух групп испытуемых, которые были одинаковы во всём, кроме одного фактора. Первая группа ходила в среднем 300 минут в неделю, или около 42 минут в день. А вторая только 100 минут, или 14 минут в день. Вы уже догадались, что прогулки с собакой втрое поднимали время на прогулку. Владельцы собак вынуждены минимум один-два раза гулять, потому что ну, вы понимаете, что произойдет, если этого не сделать. Не важно, работа, дождь или головная боль, ты должен выйти с собакой и “волшебным” образом время находится. Когда собака умирает, люди перестают находить время на прогулки до тех пор, пока не заведут новую собаку. 

Понимание того, какие механизмы в вашей голове не дают вам делать то, что нужно, но не хочется, помогает скорректировать свою ежедневную рутину так, чтобы обходить их. Правильная организация рабочих созвонов, которая создает внешние ограничения для работы. Выбор той формой обучения иностранному языку, которая заставляет вас им заниматься, хотя поначалу и кажется, менее удобной. Запись в спортивную группу с жёстким графиком посещения, а не со свободным. Объединение с кем-то для занятий спортом или хобби. Помним про мощь социальных договоренностей, жёсткие правила, вроде: “отныне я покупаю кофе только в дальнем автомате, до которого идти пешком и подниматься по лестнице 10 минут”. Они которые кажутся глупыми только до того момента, пока вы не поймёте, что иначе вы за день не наберёте, даже минимум двигательной активности. 

Заключение

Понимая базу, Вы и сами можете организовать свою жизнь так, чтобы обходить сопротивление в вашей лимбической системы. Безволие — очень серьёзная проблема, которая может лишить вас многих лет продуктивной жизни. Борьба с ним без понимания механизмов ситуацию только усугубляет, к прочим неприятностям добавляется ещё и фрустрация — мощный источник негативных эмоций.
Так что будьте умными и используйте свою префронтальную кору не на бесполезные бодания с лимбической системой, а на грамотное внедрение по-настоящему эффективных стратегий без силы воли.

В следующей статье поговорим причем здесь диета.