Стратегия избегания соблазна — один из базовых инструментов, которые помогают справиться с безволием. Как достигать долгосрочные цели, которые требуют долгой систематической работы, но их не достичь, если вы всё время отвлекаетесь. Что творится у нас в голове в момент, когда мы принимаем решение, заняться работой или ещё немножечко посидеть в социальных сетях? Или когда мы решаем, съесть ещё одну конфетку или не делать этого, потому что решили, что сидим на диете? Когда наши сиюминутные желания противоречат нашим долгосрочным планам, которые мы себе выстроили.
Кто принимает решения
Принято думать, что мы принимаем решения головой, используя наши разумные зоны мозга: префронтальную кору и другие новые зоны, которые появились в эволюции недавно. Думать так — большая ошибка. Решения принимаются мгновенно ещё до того, как мы их осознаем вот этими самыми разумными зонами мозга. И принимает за нас наша лимбическая система. Это тоже часть нашего мозга, но намного более древняя, она появилась миллион поколений назад. До появления префронтальной коры и других разумных зон мозга. И эта лимбическая система — зона мозга, которая отвечает за образование эмоции.
Лимбическая система плохо умеет работать с отложенным удовольствиями в силу генетики. Она плохо умеет фокусироваться на каком-то отдалённом бенефите, который приносят нам наши долгосрочные планы. Зато она повышенно чувствительна к сиюминутным быстрым удовольствиям, эмоциональному фастфуду, который нам обещают, например обычный фастфуд или социальные сети, или сериалы. Такие быстрые источники удовольствия.
Вы можете себе своими разумными частями мозга триста раз сказать, что сейчас вы будете работать, а не читать соцсети. Но работа это скучно, это трудно, это занудно. Иногда даже самая мысль о том, что надо сесть за работу вызывает у лимбической системы желание немедленно получить компенсацию. То есть вы ещё даже не начали работать, а только собираетесь начать, а лимбическая система уже хочет, чтобы ей вот эти вот энергозатраты немедленно возместили.
И что же это за компенсация? С точки зрения лимбической системы, которая ожидает много каких-то неприятных эмоций от работы, компенсацией выступают положительные эмоции. Что даёт нам положительные эмоции?
Исторический экскурс
Набор этих вещей или явлений возник исторически. Эмоциями наш мозг отмечал то, что было важно для выживания: еда, сон, безопасное место, половые партнёры, тигры — всё это очень быстро вызывает эмоциональный отклик, либо положительный, либо отрицательный. Это происходит очень быстро. Если не успеешь вовремя среагировать, тебя съедят, либо обгонят конкуренты, либо половой партнер убежит. И очень мощно, потому что эмоции это мотиватор, то что заставляет живые существа действовать. Эмоции были инструментом, которым природа заставляла живые существа, лежащие на камушке и греющиеся на солнышке куда-нибудь пойти и делать что-нибудь долго, нудно и неприятно.
Что сейчас?
Но люди хитры и изобретательны, и с момента, когда они лежали на тёплом камушке и грелись на солнышке, они создали много соблазнов. Они не важны для выживания, но вызывают те же эмоции в мозгу, наивном мозгу, который не эволюционировал с тех времён, когда мы жили в пещерах. Сладкое, жирное, фастфуд, соцсети, игры, сериалы — всё это дает нам положительные эмоции, хотя по факту не несет никакой пользы для выживания. Всё это, как мы понимаем вредно для нас, потому что это вредит нашим планам на какие-то большие свершения.
Например, вредит нашим планам похудеть, если мы постоянно попадаем на сладкое. Или вредит нашим планам сделать карьеру, если мы вместо работы постоянно отвлекаемся на социальные сети и сериалы. Эти новые неправильные источники и положительных эмоций требуют меньше усилий, чтобы получить удовольствие. Эндорфины от конфетки — достаточно протянуть руку и развернуть фантик. Получить положительные эмоции от привлекательного полового партнера сложнее, сначала за ним или за ней надо долго гоняться, а потом ещё 20 лет воспитывать его или её детей и варить борщи или зарабатывать на жизнь.
Сиюминутные и отложенные удовольствия
Привлекательный половой партнер в перспективе обещает нам больше положительных эмоций, чем конфетка. Ну вот прямо сейчас в моменте мозг не очень хорошо умеет различать, где будет больше, где будет меньше. Но он точно видит, что здесь положительные эмоции получаются мгновенно, а там ещё неизвестно когда.
В одном случае, говорим о сиюминутном удовольствии, в другом случае о том же самом, но отложенном удовольствии. Нужно делать какой-то скучный проект по работе, а такие проекты бывают даже в случаях, когда вы любите то, чем вы занимаетесь. Рутину-то никто не отменял. Она есть как и в супер творческих профессиях, так и экстремальный профессиях, в любых. Особенно ситуация актуальна, когда вы не любите свою работу. Это, к сожалению, грустная реальность для многих.
Тогда вот эти проблемы с прокрастинацией становятся уже очень серьёзными, потому что практически каждый рабочий день происходит именно это: вы садитесь, пытаетесь заставить себя делать то, что ваша лимбическая система делать активно не хочет. А при этом рядом на расстоянии одного клика находится проверенный источник быстрого удовольствия — социальные сети (предположим, вы заливаете в социальных сетях). Лимбическая система работать не хочет и активно сопротивляется этому ещё даже до того, как вы это осознали.
Вечный спор
Префронтальная кора пытается бороться с этим импульсом лимбической системы. Ведь вам же надо работать. И в итоге вы сидите, пытаетесь что-то сделать, а фоном у вас в голове всё время идёт диалог между префронтальной корой и лимбической системой.
Префронтальная кора, говорит: “нам надо работать”, лимбическая система отвечает: “я не хочу, это скучно, нам тяжело. Давай мы немножко отвлечемся на инстаграмчик, на Facebook, чуть-чуть посидим в интернете”. “Нет, нам надо работать. Мы же должны закончить этот проект”. “Ну смотри там классно, мы же ненадолго. Мы потом посидим и снова будем работать”. “Нет сначала дело. Делу время, потехе — час”, “Ой да, ну, так только быстрее устанешь, надорвешься. Надо немного расслабиться и так далее так далее”.
Вот этот вот бесконечный поток мыслей, во-первых, постоянно отвлекает от работы. Вместо, чтобы думать о работе, вы это всё прокручиваете в голове.
Во-вторых, этот диалог забирает ваши силы, потому что вместо того, чтобы сосредоточиться на работе, вы пытаетесь подавить ваши импульсы лимбической системы. Этот её постоянный гундеж на тему того, что надо бы отвлечься и посидеть поделать что-то приятное.
А в-третьих, с каждой минутой вероятность победы лимбической системы, которая всё больше и больше распаляется от того, что вы постоянно думаете об источнике соблазна, о том, что обещает ей удовольствие. С каждой минутой вероятность того, что лимбическая система в итоге победит становится всё выше и выше. Ещё более наглядно эту ситуацию иллюстрирует пример со сладким.
Пример со сладким
Предположим, вы решили похудеть и перестать есть сладкое, но при этом у вас есть дети, к которым иногда приходят друзья, и вы покупаете конфеты и кладете их в ящик на кухне для друзей вашего сына или дочки.
Первое время, всё хорошо. Вы работаете, например, из дома, но в какой-то момент вы очень сильно устали, поругались с начальником, вам сказали, что не повысят зарплату или произошло что-то еще. Всё вот это (стресс, усталость) подтачивает вашу способность сопротивляться порывам вашей лимбической системы, потому что на это банально физически нужны силы.
У вас накопилось огромное количество негативных эмоций, мозг требует компенсировать их положительными эмоциями. Вы же помните, что в ящике кухни есть конфеты, а раз запретили себе их есть, значит, это гарантированный источник положительных эмоций. И вот начинается этот диалог, о котором мы говорили выше, только про конфеты, Но в данном случае Всё может случиться даже быстрее. Вы махнете рукой и скажете “Ну только одну конфетку. С завтрашнего дня перестану есть.” На самом деле лимбическая система победит, и вы пойдете и съедите одну, а может быть и все конфеты, которые вы там найдете.
Подумаем, что произойдет в ситуации, если у вас в первом случае заблокирован выход в социальные сети, а во втором — кухонном ящике нет конфет? Правильно. В этой ситуации вы не зайдете в инстаграм или вконтакт и не съедите конфет. Более того, вы не будете тратить энергию на бесконечные внутренние споры префронтальной коры и лимбической системы. И, наконец, так как вы не ведете эти споры и не думаете о конфетах или социальных сетях, потому что их нет, вы не будете распалять вашу лимбическую систему, оставаясь, перефразируя фразу, которую приписывают Дзержинскому с холодным сердцем и чистыми руками.
Стратегия избегания соблазна
Шансы победить борьбе лимбической системы с префронтальной корой у последней малы. Даже если вам удастся в моменте победить, и вот прямо сейчас не съесть конфеты или не выйти в социальные сети, это аукнется вам в будущем. Лимбическая система, которой конфетку показали, но не дали, потребует компенсации.
Стратегия избегания соблазна очень эффективна. Она одна может исправить процентов на 40 исправить ваши сложности с силой воли. Ваша префронтальная кора и другие разумные зоны мозга не могут остановить порыв лимбической системы, но ваши префронтальная кора совершенно точно может спланировать вашу жизнь так, чтобы вот этот губительный импульс лимбической системы просто не начался.
Если ваша проблема — сладкая, не держите его дома.
Шопоголики и социальные сети
Если вы шопоголик — не ходите в магазины с деньгами. Можно было бы сказать, вообще не ходите в магазины, Но если это ваша реальная страсть — шопоголизм, и у вас нет никаких других равных по силе способов получать положительные эмоции, совсем лишать себя этой радости не нужно. Очень часто шопоголики не носят то, что они накупили, так что просто сходите вдоволь намеряться в магазине и не покупать — этого может оказаться достаточно для профилактики. Если на завтра или через 3 дня желание это вот всё купить у вас не исчезнет, сохранится, то можно пойти на шопинг еще раз. Возможно, вы будете всё это носить. Если вы придёте туда второй раз и померяете, может оказаться, что вам уже совсем не так всё это нравится как понравилось в первый раз.
Отключите доступ ко всем сайтам, которые вас отвлекают, если вместо работы вы сидите в социальных сетях или в интернете.
Если вы всё время отвлекайтесь на ваш телефон и смотрите в Instagram или Facebook, можно удалить эти приложения из телефона, так чтобы каждый раз, чтобы отвлечься, вам приходилось бы заходить через браузер. Установите пароль из тридцати символов. Тогда из быстрого и легкодоступного источника удовольствия это всё превратится в какой-то геморрой. Мозг будет знать, что вам придётся сейчас где-то искать этот пароль, долго и муторно его набирать… Короче, лимбическая система уже не будет считать это таким уж привлекательным соблазном.
Заключение
Стратегию избегания соблазна можно придумать при любой проблеме. Благодаря ей вы не допустите встречи лимбической системы с её любимым соблазном, с её любимым быстрым источником удовольствия. Порочный и губительный для вашей силы воли механизм возникновения импульса “хочу” или “не хочу” попросту не будет включаться. А значит не будет и вот этой борьбы с тем, что вас отвлекает, с вашими любимыми соблазнами и почти неизбежного проигрыша в ней. Этот подход работает очень эффективно, если его дополнять другими.
Это кажется таким очевидным: просто убери соблазны из зоны доступа, но люди раз за разом не делают это, надеясь, что в следующий раз они устоят перед этим соблазном, проявив силу воли. Тысячу раз до этого им не удавалось сделать это, а тут вдруг удастся?! Ну да, это звучит очень правдоподобно. Подход “как бы так всё поменять, ничего не меняя” один из любимых у людей, он всем хорош, вот только не работает.
Подходы, основанные на стратегии избегания соблазна, предлагают минимальные и не слишком напряжены изменения, которые при этом радикально помогают уменьшить проблему с безволием. Просто надо знать, что и где менять, и тогда будет эффект.
