Тема: Горизонтальная готовка — куриные бёдра, капуста, суп и продвинутый завтрак/ужин
Цель: Показать, как рационально использовать час на кухне, чтобы сразу обеспечить несколько приёмов пищи.
✨ В чём суть этого подхода?
Этот мастер-класс — не просто рецепт. Это демонстрация того, как горизонтальная готовка помогает организовать кухню, сэкономить время и упростить питание без ущерба для вкуса и пользы.
На выходе за 1 час:
- Ужин из запечённых куриных бёдер с тушёной капустой
- Суп (щи) с мясом, овощами и беконом
- Заготовка салата на завтра
- Смело пересобранный рацион для ланча или ужина
- Возможность использовать остатки капусты в салат или для консервации
🍳 Что можно было бы добавить за это же время:
Пока плита и духовка заняты:
- Поставить ройтери-йогурт.
- Приготовить пудинг с чиа и миндальным молоком.
- Отварить кольраби для салата
- Разделать селёдку или обжарить бекон для американского «картофельного» салата на ужин.
- Сварить яйца на салат/завтрак
- Сделать домашний майонез, томатный соус и клюквенное варенье.
⚡ Девиз: пришла на кухню — работай! Даже 10 минут можно использовать с пользой. Подготовка — это и аэробная нагрузка, и инвестиция в свободное время завтра.
🍽 Примерное меню дня
- Завтрак: омлет, кофе со сливками
- Обед: куриные бёдра, тушёная капуста, щи, салат
- Ужин: американский салат с кольраби и селёдкой, смузи с авокадо и черникой
▶️ Смотреть видео мастер-класс:
💰 Стоимость дня: 640₽ (~8$)
Цены рассчитаны по московским супермаркетам, без учёта скидок.
| Завтрак | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Французский омлет, Порция | 1 | 291 | 18 | 24 | 1 |
| Кофе со сливками, Порция | 1 | 54 | 1 | 5 | 1 |
| Итого | 350 | 345 | 19 | 29 | 2 |
| Обед | |||||
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Базовый салат, Порция< | 1 | 142 | 3 | 10 | 8 |
| Щи с копченостями, Порция | 1 | 247 | 12 | 17 | 11 |
| Курица-гриль, бедро, мясо с кожей, г | 150 | 339 | 34 | 23 | 0 |
| Тушёная капустаТушеная капуста, порция | 150 | 149 | 3 | 12 | 8 |
| Итого | 890 | 877 | 51 | 63 | 26 |
| Ужин | |||||
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Американский "картофельный" салат с кольраби, Порция | 1 | 150 | 6 | 11 | 7 |
| Салат (латук), г | 30 | 5 | 1 | 0 | 1 |
| Сельдь тихоокеанская жирная соленая, г | 75 | 168 | 13 | 13 | 0 |
| Смузи с авокадо, черникой и миндальным молоком, г | 200 | 146 | 3 | 11 | 6 |
| Итого | 455 | 468 | 22 | 35 | 13 |
| Итого за день | 1 695 | 1 691 | 92 | 127 | 41 |
🛒 Список покупок на день (4 приёма пищи)
🥩 Белки и мясные продукты:
- Куриные бёдра и голени – 650 г
- Сельдь слабосолёная – 1 шт
- Яйца – 2 шт
- Бекон сырокопчёный – 50 г
🥦 Овощи и зелень:
- Капуста белокочанная – 1 шт (используем часть на гарнир, часть на щи, часть на салат)
- Морковь – 2 шт (средние, ~160 г)
- Перец болгарский (красный/зелёный) – 2 шт
- Лук репчатый – 2 шт
- Кольраби – 400 г
- Огурец маринованный – 1 шт
- Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
🥣 Молочные продукты:
- Йогурт (для заправки и смузи) – 150 г
- Сметана – 1 ст. ложка (для щей)
- Сливочное масло —1 ст ложка
🥄 Прочее:
- Миндальное молоко – 400 мл
- Семена чиа – 20 г
- Томатная паста – 1 ст. ложка
- Специи: чеснок сушёный, паприка (копчёная, сладкая, чили), кавказские травы
- Соль, перец – по вкусу
- Оливковое масло – 1 ст. ложка
- Подсолнечное масло (для жарки) – 1 ст. ложка
- Кунжутное масло (по желанию, для водорослей или салата)
- Соевый соус – 1 ч. ложка
- Водоросли ламинария – 30 г
- Льняная салфетка и грибы маринованные — по желанию для подачи
💰 Итоговая стоимость на день: около 640 руб на человека (по ценам обычного супермаркета Москвы без скидок).
📚 Подробнее о рецептах из этого дня:
– [Запечённые куриные бёдра с капустой]
– [Домашние щи с беконом и паприкой]
– [Американский салат с кольраби и сельдью]