Как выбирать и готовить зелёную основу для салата

Свежие салатные листья — основа обеда. Даже самая дорогая зелень потеряет вкус, если на зубах скрипит песок.

Как подготовить листья:

1. Замочите зелень на 2–3 минуты в холодной воде с чайной ложкой уксуса — так уйдут песок и пыль.
2. Аккуратно промойте.
3. Высушите. Если сушилки нет, разложите листья на чистом хлопчатобумажном полотенце и промокните другим. Без выкручивания.

Как выбирать:

• Антиоксиданты — это пигменты. Чем лист темнее и ярче, тем он богаче антиоксидантами.
• Удачные варианты: мангольд, кейл, ромэн, шпинат.
• Айсберг — хруст есть, пользы почти нет. Используйте как добавку, а не основу.

Почему заправка обязательна:
В листьях есть жирорастворимые витамины A, D, E, K. Без жиров организм их не усвоит, поэтому заправка — необходимость.

Базовый салат

Ингредиенты

• Салатный микс — 50 г
• Огурец — ½ шт.
• Помидор — ½ шт.
• Красный лук — ¼ шт. (тонкие полукольца)
• Болгарский перец — ¼ шт. (соломкой)
• Заправка — 1 ст. л.

Классический дрессинг (винегрет)

• Масло (оливковое или подсолнечное) — 3 части
• Яблочный уксус 6% или лимонный сок — 1 часть
• Дижонская горчица без сахара — 1 ч. л.
  Соберите в банку, плотно закройте, встряхните до эмульсии. Хранится в холодильнике до 5 дней; перед подачей встряхните.

Коул-слоу

Хрустящий капустный салат без сахара — быстрый обед или гарнир. Основа — белокочанная капуста и морковь (минимально), заправка — на йогурте и майонезе.

КБЖУ (на 100 г)

Выход: ~400 г

Ингредиенты

• Капуста белокочанная — 300 г (тонкая шинковка)
• Морковь — 40 г (тонкая стружка; можно убрать совсем)
• Зелёный лук — 10 г
• Уксус яблочный 6% — 1 ст. л.
• Соль — ½ ч. л.

Заправка:

• Греческий йогурт 10% — 80 г
• Майонез без сахара — 40 г
• Дижонская горчица — 1 ч. л.
• Лимонный сок — 1 ч. л.
• Эритрит/аллюлоза (по желанию) — ½ ч. л.
• Перец чёрный — по вкусу

Приготовление

1. Капусту посолите, добавьте уксус, слегка помните 30–40 секунд — чтобы стала сочнее.
2. Смешайте йогурт, майонез, горчицу, лимонный сок, подсластитель (если используете), перец.
3. Соедините капусту, морковь, зелёный лук, заправьте.
4. Дайте настояться 10–15 минут в холодильнике.

Подача: как самостоятельный обед с порцией белка (курица, ростбиф, яйцо) или как гарнир к

Салат из капусты и огурцов с дижонской заправкой

Простой и хрустящий салат для обеда — свежий вкус, минимум углеводов и максимум пользы.
Готовится за 5 минут, если капуста уже нашинкована и огурцы под рукой.

КБЖУ (на 100 г)

Выход: ~300 г
Порция: 1–2 человека

Ингредиенты

• Капуста белокочанная — 200 г
• Огурец грунтовый — 100 г
• Укроп — 10 г
• Петрушка свежая — 10 г
• Оливковое масло — 15 г
• Сок лимонный — 10 г
• Горчица дижонская — 5 г
• Соль морская — 2 г
• Перец чёрный — по вкусу

Приготовление

1. Капусту тонко нашинкуйте и слегка помните руками — она станет мягче и сочнее.
2. Добавьте нарезанные огурцы и зелень.
3. Смешайте масло, лимонный сок, горчицу, соль и перец — получится лёгкий дрессинг.
4. Заправьте салат, перемешайте и дайте постоять 5–10 минут, чтобы вкусы раскрылись.

💡 Совет:
Такой салат можно хранить в холодильнике до 12 часов без потери свежести — удобно для приготовления заранее.

Салат с редисом и огурцами на кето-майонезе

Свежий, хрустящий салат, который прекрасно подходит к обеду или лёгкому ужину.
Редис добавляет лёгкую остринку, а домашний кето-майонез объединяет ингредиенты в нежную кремовую заправку.

КБЖУ (на 100 г)

Выход: ~300 г
Порция: 1 человек

Ингредиенты

• Салат романо (римский, ромен) — 80 г
• Огурец грунтовый — 110 г
• Редис — 50 г
• Петрушка свежая — 10 г
• Майонез домашний (кето-версия) — 50 г
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление

1. Салатные листья вымойте, обсушите и нарвите руками.
2. Нарежьте редис и огурцы тонкими кружочками или полукружочками.
3. В глубокой миске соедините овощи, добавьте майонез, посолите и поперчите.
4. Осторожно перемешайте — салат должен остаться воздушным.
5. Дайте настояться 5 минут перед подачей, чтобы вкус стал мягче.

💡 Совет:
Если заменить майонез на смесь сметаны и лимонного сока, получится лёгкий вариант с более нейтральным вкусом.

Салат с рукколой, болгарским перцем и красным луком

Лёгкий, ароматный салат, который идеально подойдёт для обеда или ужина.
Руккола придаёт пикантность, болгарский перец — сладость, а оливковая заправка связывает всё воедино.

КБЖУ (на 100 г)

Выход: ~250 г
Порция: 1–2 человека

Ингредиенты

• Руккола — 60 г
• Болгарский перец (красный или жёлтый) — 80 г
• Красный лук — 30 г
• Помидор черри — 80 г (по желанию)
• Оливковое масло extra virgin — 15 г
• Лимонный сок — 10 г
• Соль морская — 2 г
• Перец чёрный — по вкусу

Приготовление

1. Рукколу промойте, обсушите и разложите на тарелке.
2. Перец нарежьте тонкой соломкой, лук — тонкими полукольцами.
3. Если используете черри, разрежьте пополам.
4. Смешайте масло, лимонный сок, соль и перец — это будет лёгкий оливковый дрессинг.
5. Смешайте все ингредиенты, полейте заправкой и подайте сразу, пока салат хрустит.

💡 Совет:
Для пикантности можно добавить немного свежемолотого перца или щепотку сушёного орегано.

Простые дрессинги для кето-салатов

Заправка — это не мелочь. От неё зависит, усвоятся ли жирорастворимые витамины (A, D, E, K) и насколько салат будет питательным.
Вот три базовых варианта, которые подходят под разные типы салатов.

1. Подсолнечная заправка для капустных салатов

Идеально подходит для: капусты, огурцов, зелени.

Подсолнечная заправка

💡 Практически чистый источник жиров и витамина Е. Идеально для капустных салатов.

Ингредиенты:

• Подсолнечное масло (нерафинированное) — 3 ст. л.
• Яблочный уксус 6% — 1 ст. л.
• Соль морская — 1 щепотка
• Перец — по вкусу

Как готовить:
Взбейте всё в банке с крышкой или в небольшой миске венчиком до лёгкой эмульсии.
Храните в холодильнике не более 3 дней.

💡 Совет: подсолнечное масло с лёгким запахом семечек отлично “дружит” с капустой.

2. Соус «Ранч»

Идеально подходит для: коул-слоу, салатов с курицей или зеленью.

Соус «Ранч» (кето-версия)

💡 Мягкий, сливочный, с лёгкой кислинкой. Хорош к коул-слоу и салатам с птицей.

Ингредиенты:

• Сметана 25% — 3 ст. л.
• Майонез домашний — 2 ст. л.
• Миндальное молоко — 1 ст. л. (для лёгкости)
• Укроп сушёный или свежий — ½ ч. л.
• Чеснок гранулированный — щепотка
• Соль и перец — по вкусу

Как готовить:
Все ингредиенты смешайте венчиком или в блендере до однородности.
Можно хранить в стеклянной банке в холодильнике до 5 дней.

💡 Совет: этот соус прекрасно заменяет магазинные заправки — густой, ароматный и без сахара.

3. Домашний майонезный соус

Идеально подходит для: салатов с редисом, романо, рукколой.

Домашний майонезный соус

💡 Подходит к свежим салатам с рукколой, редисом, помидорами. Умеренно жирный, сбалансированный.

Ингредиенты:

• Кето-майонез — 2 ст. л.
• Миндальное молоко — 1 ст. л.
• Лимонный сок — ½ ч. л.
• Горчица дижонская — ¼ ч. л.

Как готовить:
Смешайте венчиком до кремовой консистенции.
Используйте сразу — это базовый соус для свежих салатов.

💡 Совет: если хотите более плотную текстуру, уменьшите количество миндального молока.

Зачем салату нужна заправка

Многие считают, что заправка — это лишние калории.
На самом деле, именно она делает салат полноценным блюдом.

В салатных листьях и овощах много жирорастворимых витаминов — A, D, E и K.
Без жиров организм просто не сможет их усвоить.
Заправка помогает извлечь пользу из зелени, делает вкус мягче, а овощи — более ароматными и сытными.

Лучше выбирать натуральные масла и домашние соусы без сахара.
Они не только поддерживают кетоз, но и помогают сделать питание разнообразным, не жертвуя вкусом.