Простой французский омлет

Кетоз начинается с простоты. Здесь только яйца, сливочное масло и щепотка соли. Мягкая текстура без лишних добавок.

КБЖУ (на 100 г)

Вес порции: 120–150 г
(уточни цифры под свои продукты после загрузки фото)

Ингредиенты (на 1 порцию)

• Яйца — 3 шт. (около 150–165 г)
• Сливочное масло — 15–20 г
• Соль, перец — по вкусу
• Зелень по желанию

Приготовление

1. В миске слегка взбейте яйца вилкой до однородности, без пены.
2. Разогрейте сковороду, растопите масло, не давая ему темнеть.
3. Вылейте яйца и дайте низу схватиться 10–15 секунд.
4. Силиконовой лопаткой проведите по краям, проверяя, можно ли свернуть омлет.
5. Как только омлет поддаётся, сверните рулетом к центру, переверните прямоугольник и сразу снимите с огня.
6. Посолите, поперчите, подайте сразу. Зелень по желанию.

Короткая история

Легенда связывает омлет с Наполеоном: понравился так, что им накормили всю армию. Сегодня во Франции ежегодно проводят конкурс на лучший французский омлет; сотни поваров участвуют, а право носить триколор на воротничке получают только трое.

Польза

• Яйца — полноценный белок, витамины группы B, холин.
• Сливочное масло — источник жиров и жирорастворимых витаминов A, D, E, K.
• Зелень — аромат и немного антиоксидантов.

Кето-подсказка

Добавьте зелёный салат с оливковым маслом — получится сытный завтрак без скачков сахара.

Сырники

Когда я только начинала готовить сырники на кето, они расползались. Пробовала разные варианты: с миндальной мукой, с белком, с разными маслами — но результат был далёк от идеального.
Только после того, как убрала белок, добавила немного псиллиума и подморозила сырники перед готовкой, они наконец стали держать форму и вкус.
Этот рецепт — ответ на частый вопрос:
«Можно ли сырники на кето, чтобы вкусно, без муки и не разваливались?»
Можно. И нужно.

КБЖУ (на 100 г)

Масса готового блюда: ~180 г
Стоимость порции: ~136 ₽

Ингредиенты (на 3 сырника)

• Творог 9% — 200 г
• Яичный желток — 15 г (≈1 шт.)
• Кокосовая мука — 14 г + 10 г для обсыпки
• Псиллиум — 5 г
• Аллюлоза — 18 г
• Разрыхлитель — 5 г
• Ванилин — на кончике ножа
• Морская соль — 1 г
• Сливочное масло 82,5% — 15 г
• Подсолнечное масло (рафинированное) — 10 г

Приготовление

1. Подготовка творога. Разотрите творог через сито или взбейте блендером до гладкой массы.
2. Смешайте ингредиенты. Добавьте желток, кокосовую муку (14 г), псиллиум, аллюлозу, ванилин, разрыхлитель, соль. Перемешайте и оставьте на 2–3 минуты — псиллиум начнёт работать.
3. Формируйте сырники. Скатайте 3 шарика, придайте форму и обваляйте в кокосовой муке (10 г).
4. Подморозьте. Уберите в морозилку минимум на 20 минут.
5. Готовьте.
   • Способ 1: запеките при 180°C 10–15 минут, потом подрумяньте на смеси масел.
   • Способ 2: обжарьте замороженные сырники до золотистой корочки и доведите в духовке 10–12 минут.

Совет: не готовьте только на сковороде — могут потерять форму.

Подача

• С домашней сметаной или греческим йогуртом.
• С ложкой клюквенного варенья без сахара.
• Украсьте листиком мяты, щепоткой корицы или пудрой из эритрита.

Лайфхаки

• Не добавляйте белок — он делает массу рыхлой.
• Замораживайте перед готовкой — это «фиксирует» форму.
• Псиллиум — ваш лучший помощник: добавляет плотности и упругости.
• Кокосовую муку используйте в малых количествах, она активно впитывает влагу.
• Не пережаривайте: корочка должна быть золотистой, не тёмной.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли заменить кокосовую муку на миндальную?
Можно, но текстура будет рыхлее. Пропорция: 1 часть кокосовой = 2 части миндальной.

Зачем использовать только желток?
Белок делает массу жидкой, особенно если творог влажный. Без белка сырники держат форму.

Можно ли без псиллиума?
Можно, но форма пострадает. Можно добавить немного семян чиа, но это не то же самое.

Как хранить заготовки?
До месяца в морозилке. Проложите пергаментом, чтобы не слиплись.

Вывод

Эти кето-сырники — вариант для тех, кто не готов отказываться от любимого вкуса, но хочет остаться в кетозе.
Без сахара, без крахмала, без стресса. Просто уют, аромат и домашнее тепло.

Творожное суфле с чиа и апельсиновой цедрой

Мягкое, воздушное и при этом сытное — идеальный вариант кето-завтрака или лёгкого десерта.
Без муки, без сахара, но с той самой сливочной текстурой, ради которой запеканки любят с детства.

КБЖУ (на 100 г)

Масса готового блюда: ~290 г
Стоимость порции: ~158 ₽

Ингредиенты (на 2 порции)

• Творог 18% — 200 г
• Яйцо куриное — 50 г (≈1 шт.)
• Аллюлоза — 35 г
• Сметана 25% — 60 г
• Ванильный экстракт без алкоголя — 1 г
• Апельсиновая цедра (сырая) — 5 г
• Семена чиа — 28 г
• Сливочное масло — немного для смазывания форм

Приготовление

1. Смешайте ингредиенты. В блендере соедините творог, яйца, аллюлозу, сметану и ваниль. Добавьте апельсиновую цедру и чиа, перемешайте и оставьте на 10 минут, чтобы чиа набухли.
2. Подготовьте формы. Рамекины (или формочки для маффинов) смажьте сливочным маслом и уберите в холодильник на 10 минут. Если хотите, чтобы суфле равномерно поднялось вверх, растопите сливочное масло и смажьте силиконовой кисточкой рамекины по направлению роста суфле, затем уберите в холодильник.
3. Запекайте. Разложите массу по формам (примерно ¾ объёма), поставьте в духовку, разогретую до 180°C, и запекайте 40 минут.
4. Остудите. Полностью остудите перед тем, как вынуть из формы.
5. Подача. Подавайте с соусом из сметаны или горстью свежих ягод.

Лайфхаки

• Чтобы суфле не опало, не открывайте духовку первые 30 минут.
• Чиа впитывает влагу и заменяет муку, поэтому не добавляйте больше 30 г.
• Если хотите более кремовую текстуру — добавьте ложку сливок или немного рикотты.
• Аллюлозу можно заменить эритритом (1:1), но вкус будет менее карамельным.

История

Это тот редкий случай, когда десерт не требует компромиссов.
Идея появилась после серии неудачных попыток «облегчить» классическую запеканку — и всё испортило одно слово: сухо.
Добавление чиа решило проблему: нежность творога сохранилась, а структура стала стабильной.
С тех пор это суфле — спасение для тех, кто скучает по сладкому завтраку, но не хочет выходить из кетоза.

Кето-оладьи с миндальной мукой и псиллиумом

Эти оладьи — простой способ заменить привычные мучные завтраки на кето-дружественный вариант. Никакой муки, минимум углеводов и приятная текстура — чуть хрустящие снаружи, мягкие внутри.

КБЖУ (на 100 г)

Масса готового блюда: ~300 г
Выход: 3 порции

Ингредиенты

• Яйца (С0) — 3 шт.
• Кефир — 100 г
• Псиллиум — 8 г
• Бамбуковая клетчатка — 15 г
• Миндальная мука — 20 г
• Разрыхлитель — ½ ч. л.
• Яблочный уксус — 1 ч. л.
• Сахарозаменитель и ванилин — по вкусу
• Соль — щепотка
• Сухой желатин — ½ ч. л. (по желанию)

Приготовление

1. Смешайте жидкие ингредиенты. В глубокой миске взбейте яйца и кефир венчиком.
2. Добавьте сухие компоненты. В другой ёмкости соедините миндальную муку, клетчатку, псиллиум, разрыхлитель, соль и подсластитель.
3. Смешайте всё вместе. Соедините обе массы, добавьте уксус и перемешайте.
4. Дайте настояться. Тесто должно постоять 10 минут — псиллиум впитает влагу и загустит смесь.
5. Жарьте. Разогрейте сковороду, слегка смажьте маслом. Выложите тесто ложкой и жарьте под крышкой с двух сторон на слабом огне до золотистой корочки.

Подача

• С кето-джемом без сахара или ложкой сметаны.
• Можно посыпать тёртым лимонным цедрой или добавить немного корицы.
• Отлично сочетаются с кофе или бронекофе.

Лайфхаки

• Если тесто слишком густое — добавьте немного кефира.
• Желатин делает оладьи плотнее и пышнее — используйте по желанию.
• Для равномерного цвета жарьте на среднем, не сильном огне.
• Псиллиум заменяет муку и удерживает влагу — не пропускайте его.

История

Первый вариант этих оладий был сплошным разочарованием — “блины из воздуха”, как я их назвала. Но добавление бамбуковой клетчатки и псиллиума всё исправило: оладьи стали упругими, с характерной хлебной текстурой.
Теперь это мой базовый рецепт, особенно в первые недели перехода на кето.

Кабачковые вафли или хлеб для сэндвича

Эти вафли из кабачков — универсальная база. Их можно использовать как основу для бургеров, сэндвичей, тостов или под яйца Бенедикт. А если вафельницы нет — просто запеките в духовке и получите мягкий кабачковый хлеб.

КБЖУ (на 100 г)

Масса готового блюда: ~480 г
Стоимость порции: ~175 ₽

Ингредиенты

Для вафель:

• Кабачки — 1–2 шт. (около 250–300 г)
• Миндальная мука — 150 г
• Разрыхлитель — 5 г
• Яйца — 2 шт.
• Сливочное масло (растопленное) — 50 г
• Молоко (любое, можно кокосовое или миндальное) — 250 мл
• Твёрдый сыр (Гауда, Дюрр, Пармезан) — 75 г
• Растительное масло — для смазывания
• Соль и перец — по вкусу

Для начинки:

• Креветки — 300 г (или куриная грудка)
• Помидоры — 150 г
• Листья салата — 100 г
• Творожный сыр — 2 ст. л.
• Горчица — 1 ч. л.
• Чеснок — 1 зубчик
• Лимонный сок или уксус — 15 мл
• Оливковое масло — 20 мл
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление

1. Подготовьте кабачки. Натрите их на мелкой тёрке, слегка посолите и оставьте на 10 минут. Затем отожмите, чтобы удалить лишнюю влагу.
2. Смешайте тесто. В миске соедините яйца, молоко и растопленное сливочное масло. В другой ёмкости смешайте миндальную муку, разрыхлитель, соль и перец. Соедините всё вместе, добавьте натёртый сыр и кабачки.
3. Отдох теста. Накройте плёнкой и оставьте в холодильнике минимум на 20 минут (или на час — для идеальной текстуры).
4. Вафли. Выпекайте в разогретой вафельнице до золотистого цвета (5–7 минут).
   Если нет вафельницы — выложите тесто тонким слоем на пергамент и запеките при 180°C 25–30 минут до румяности.
5. Начинка.
   • Обжарьте креветки (или курицу).
   • Смешайте творожный сыр, горчицу, чеснок, лимонный сок и оливковое масло — получится соус.
   • Добавьте к соусу помидоры и листья салата.
6. Сборка.
   На одну вафлю (или кусок кабачкового хлеба) выложите соус, сверху — начинку и накройте второй половиной.

Подача

• Вариант №1 — тёплые сэндвичи с креветками и помидорами.
• Вариант №2 — холодные тосты с творожным сыром и зеленью.
• Вариант №3 — кабачковый хлеб как база под яичницу или пашот.

Лайфхаки

• Если хотите более хрустящие вафли — добавьте немного пармезана.
• Тесто можно замораживать: хранится до 2 недель.
• Остывшие вафли удобно использовать как хлеб — они не крошатся.
• Для яркости вкуса добавьте немного итальянских трав или сушёного чеснока.

История

Однажды я приготовила их просто из любопытства — а потом начала печь каждый сезон.
Без муки, без дрожжей, но с тем самым “хлебным” ароматом, который так сложно отпустить.
Теперь это не просто гарнир, а полноценная альтернатива булке.

Скачать PDF

Яйца — база любого завтрака.

Варианты бесконечны: пашот, омлет, суфле, яичница, запеканки, боулы…
Чтобы вам было проще начать, я собрала мини-брошюру «10 завтраков из яиц» — простые, питательные и кето-дружественные рецепты, которые можно адаптировать под любую семью.

Эта подборка — ваш утренний спасательный круг.
Каждое блюдо готовится не дольше 10–15 минут, подходит даже тем, кто не дружит с утренней готовкой.
Внутри — пошаговые рецепты, подсказки по сочетаниям и идеи, как превратить обычное яйцо в ресторанный завтрак.