Тушёная капуста с морковью и луком

Домашняя классика без сахара и томатной пасты. Нежная, ароматная, с лёгкой сладостью от моркови. Отличный гарнир к мясу, рыбе или птице.

Ингредиенты:

• капуста белокочанная — 450 г
• лук репчатый — 76 г
• морковь — 112 г
• сливочное масло (82,5%) — 30 г
• подсолнечное масло — 15 г
• соль, перец — по вкусу

Пошаговый рецепт:

1. Нарежьте капусту, слегка посолите и оставьте на 10 минут, затем отожмите, чтобы вышла лишняя влага.
   (или ускоренный вариант — 4 минуты в микроволновке под плёнкой)
2. Натрите морковь на крупной тёрке, нарежьте лук полукольцами.
3. В сотейнике разогрейте подсолнечное масло, обжарьте лук и морковь до мягкости.
4. Добавьте капусту и тушите без крышки около 10 минут, помешивая, пока она не станет мягкой и ароматной.
5. В конце добавьте сливочное масло, посолите и поперчите по вкусу.

КБЖУ на 100 г:

Выход готового блюда: ~508 г

Мини-совет шефа

Чтобы капуста не получилась водянистой — не накрывайте крышкой.
А если добавить пару полосок бекона или грибов при разогреве — получится полноценное блюдо.

Фальшивый рис из цветной капусты

Лёгкий рассыпчатый гарнир, который отлично заменяет обычный рис. Готовится быстро, подходит к мясу, птице и рыбе.

Ингредиенты (на 3 порции):

• цветная капуста — 300 г
• лук репчатый — 100 г
• яичный белок — 1 шт (25 г)
• чеснок — 1 зубчик (5 г)
• сливочное масло — 20 г
• зелёный лук — 10 г
• соль, перец — по вкусу

Пошаговый рецепт:

1. Разберите цветную капусту на соцветия и бланшируйте 2 минуты в подсоленной воде. Откиньте на дуршлаг и дайте влаге испариться.
2. Измельчите капусту в блендере пульсирующим режимом, чтобы получились «зёрна риса».
3. Мелко нарежьте лук, чеснок пропустите через пресс.
4. На сковороде растопите сливочное масло, обжарьте лук и чеснок 1 минуту.
5. Влейте белок и быстро перемешивайте до образования мелких «крошек».
6. Добавьте капусту, посолите, поперчите и жарьте 4–5 минут на среднем огне без крышки, чтобы испарилась влага.
7. Перед подачей посыпьте зелёным луком.

КБЖУ на 100 г:

Выход готового блюда: ~450–480 г

Мини-совет шефа

Чтобы «рис» был рассыпчатым — обжаривайте на широкой сковороде в один слой, и никогда не накрывайте крышкой.

Пюре из цукини с базиликом и зелёным луком

Нежный кето-гарнир с «ресторанной» текстурой — без крахмала и без тяжести. Хорошо сочетается с рыбой, курицей, яйцами и морепродуктами.

Ингредиенты:

• цукини — 600 г
• зелёный лук — 50 г
• базилик — 50 г
• орегано (сушёный) — 3 г
• оливковое масло — 30 г
• соль — по вкусу

Пошаговый рецепт:

1. Нарежьте цукини мелким кубиком.
2. Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжаривайте цукини около 10 минут, пока они не станут мягкими.
3. Добавьте нарезанный зелёный лук, базилик и орегано. Готовьте 6–8 минут, не накрывая крышкой — лишняя влага должна выпариться.
4. Снимите сковороду с огня и дайте овощам остыть 2–3 минуты.
5. Протрите массу через мелкое сито (для более плотной и шелковистой текстуры).
6. Добавьте каплю лимона и немного оливкового масла сверху перед подачей.

КБЖУ на 100 г:

Выход готового блюда: ~450 г

Мини-совет шефа

Чтобы вкус получился чище — выбирайте молодые цукини и обязательно дайте влаге выпариться, иначе пюре будет «водянистым».

Овощная кассероль (запеканка из кабачка, баклажана и перца)

Ароматный тёплый гарнир, который удобно сочетать с мясом, птицей или рыбой. Можно готовить заранее и разогревать — структура у блюда стабильная, вкус насыщается на второй день.

Ингредиенты (на 3 порции):

• баклажан — 1 шт
• цукини или кабачок — 1 шт
• болгарский перец — 2 шт
• лук — 1 шт
• морковь — 1 шт
• помидоры — 2 шт (или 120 г протёртых)
• чеснок — 1 головка
• оливковое масло — 30 г
• томатная паста — 1 ст. л.
• аджика сухая или паста — 1 ч. л.
• французские травы — 1 ч. л.
• соль, перец — по вкусу
• петрушка — небольшой пучок

Пошаговый рецепт:

1. Разогрейте духовку до 180°С. Форму для запекания слегка смажьте маслом.
2. Нарежьте овощи крупно (1,5–2 см):
   • баклажан и кабачок — произвольно,
   • лук — крупными полукольцами,
   • перец и морковь — брусками,
   • чеснок — разрежьте поперёк головки.
3. Помидоры натрите на терке, кожицу выбросьте.
4. Быстрый соус: обжарьте томатную пасту с аджикой на масле 1 минуту, влейте протёртые помидоры, прогрейте 5–7 минут и остудите.
5. Переложите овощи в форму, посолите, поперчите, добавьте травы, перемешайте, уложите чеснок и стебли петрушки сверху.
6. Запекайте 45–60 минут, перемешивая каждые 15 минут.
7. Достаньте форму, выдавите мягкий чеснок из оболочки, посыпьте рубленой петрушкой и подавайте с соусом.

КБЖУ на 100 г:

Выход готового блюда: ~500 г (≈ 3 порции)

Совет

Чтобы кабачок и баклажан не «раскисли», не накрывайте форму крышкой и не добавляйте воду — овощи сами дадут сок.

Запечённая тыква с розмарином

Ароматная, сладковатая на вкус за счёт натуральных сахаров тыквы, но при этом с низкой гликемической нагрузкой (если соблюдать вес порции). Подходит к мясу, птице, рыбе, а также как тёплая самостоятельная тарелка к ужину.

Ингредиенты (на 3 порции):

• тыква (мускатная или баттернат) — 450 г
• оливковое масло — 20 г
• розмарин — 1 ч. л. (сухой) или 1 веточка (свежий)
• паприка — ½ ч. л.
• соль, перец — по вкусу

Пошаговый рецепт:

1. Разогрейте духовку до 190°С.
2. Тыкву очистите и нарежьте кубиками 2×2 см.
3. Переложите в миску, добавьте масло, паприку, розмарин, соль и перец. Перемешайте.
4. Выложите на противень в один слой.
5. Запекайте 25–35 минут, не накрывая, до мягкости и лёгкого румянца.
6. Подавайте горячей. При желании добавьте 5 г сливочного масла сверху — для более яркого вкуса и лучшего усвоения каротиноидов.

КБЖУ на 100 г:

Выход готового блюда: ~350–380 г
Рекомендуемый вес порции: ~120–130 г