Модуль 1. Подготовка и комфорт

Шаг 1. Старт: Чек-лист участника

Цель: убедиться, что вы готовы начать без стресса.
Суть: проверяем продукты, жиры, кухню, электролиты и базовый режим питания.
Действие: откройте чек-лист и выполните все пункты.
👉 Перейти: [Чек-лист участника]

Шаг 2. Кетоз и электролиты: как избежать кето-гриппа

Цель: войти в кетоз без слабости и головной боли.
Суть: коротко о соли, калии, магнии и утреннем электролите.
Действие: приготовьте электролит и начните пить его ежедневно.
👉 Перейти: [Электролиты и кетоз]

Модуль 2. База и планирование

Шаг 3. Сводное меню и проверенные рецепты

Цель: выбрать блюда, которые вы приготовите в первую неделю.
Суть: все рецепты собраны по разделам: завтраки, салаты, супы, горячее. Каждое блюдо — кето-сбалансировано и подходит для всей семьи.
Действие: выберите 2–3 рецепта и сохраните их.
👉 Перейти: [Сводное меню и рецепты]

Шаг 4. Пример меню и меню «а-ля карт»

Цель: облегчить планирование на первые 7 дней.
Суть: готовый пример меню + таблица КБЖУ по белкам, овощам и гарнирам.
Действие: выберите блюда, которые будете комбинировать в течение недели.
👉 Перейти: [Пример меню] | [Меню «а-ля карт» с КБЖУ]

Модуль 3. Практика кухни

Шаг 5. Соусы, заправки и маринады: маленькие детали, большой вкус

Цель: добавить жир, вкус и разнообразие, не усложняя готовку.
Суть: простые заправки, кето-майонез, базовые маринады, идеи для любого белка и овощей.
Действие: приготовьте одну универсальную заправку.
👉 Перейти: [Базовые кето-соусы]

Шаг 6. Белковые салаты — быстрый ужин без плиты

Цель: освоить один из самых простых ужинов на кето.
Суть: салат = белок + жир + текстура. Кобб, Паризьен, Цезарь — в кето-версии.
Действие: соберите белковый салат и пришлите фото в чат.
👉 Перейти: [Белковые салаты]

Шаг 7. Курица: базовый белок для 3 дней

Цель: научиться готовить один продукт так, чтобы он стал основой нескольких блюд.
Суть: в видео показано: запечённые бёдра, щи, заготовка овощей, сборка рациона на 2–3 дня.
Действие: приготовьте курицу по принципу «один раз готовим — три дня едим».
👉 Перейти: [Мастер-класс «Курица: базовый белок»]

🐟 Шаг 8. Скумбрия: первый опыт с промысловой рыбой

Цель: научиться выбирать и готовить доступный источник омега-3 без стресса.
Суть: скумбрия — простая, бюджетная и очень питательная рыба. В уроке показано: разделка, быстрый способ убрать запах, варианты подачи — сугудай или тёплая скумбрия в мисо.
Действие: купите цельную тушку (лучше шоковой заморозки), подготовьте филе и приготовьте один вариант из урока. Пришлите фото в чат.
👉 Перейти: [Серия о скумбрии: разделка, сугудай, тушение в мисо]

Шаг 9. Задание: блюдо из крестоцветных

Цель: научиться работать с основными кето-овощами.
Суть: выберите: брокколи, цветную капусту, кочанную капусту, кольраби или китайские сорта.
Действие: приготовьте блюдо (запечь, потушить, салат) и пришлите фото.
👉 Пример: [Гратен из цветной капусты]

Шаг 10. Задание: тёмный коллагеновый бульон

Цель: освоить базовый навык, который даёт супы и горячее на неделю вперёд.
Суть: правильные кости, запекание, 12–24 часа томления.
Действие: купите кости и поставьте бульон томиться.
👉 Перейти: [Супы и бульоны], [Коллагеновый бульон]

Модуль 4. Интеграция и результат

Шаг 11. Организация: график, семья и бюджет

Цель: встроить кето в жизнь, а не «делать кето через усилие».
Суть: режим 2–3 приёма пищи, кето-варианты для семьи, экономия за счёт домашней готовки.
Действие: выберите удобный режим и зафиксируйте его на следующую неделю.
👉 Перейти: [Кето-лайфстайл: семья и логистика]

Шаг 12. Итоги и план на ближайшие недели

Цель: закрепить результат и определить следующий шаг.
Суть: анализ прогресса, рекомендации на дальнейшие 14 дней.
Действие: оцените своё состояние и отметьте изменения по шкалам: энергия, сон, аппетит, тяга, настроение.
👉 Перейти: [Финальный гайд]

💎 Бонус (по желанию)

Пробиотики, БАДы и витамины для новичков
Короткое руководство для тех, кто хочет поддержать микробиом и уменьшить воспаление.
👉 Перейти: [PDF о нутрициологии]

📥 Скачать PDF-план челленджа