Голени в кефирном маринаде на подушке из капусты. Одна форма, один час в духовке, ужин на два дня. Капуста готовится под курицей, пропитывается соком и становится частью блюда, а не гарниром.
Запечённые куриные голени с капустой
Ингредиенты
Method
- В миске смешиваем сушёный чеснок, паприку, копчёную паприку, чипотле, мяту, чёрный перец и соль
- Добавляем куриные голени и хорошо перемешиваем со специями
- Вливаем кефир и перемешиваем, чтобы маринад покрыл голени полностью
- Оставляем мариноваться минимум на 30 минут
- Капусту нарезаем произвольно
- Морковь натираем на тёрке
- Лук нарезаем мелко
- Обжариваем лук и морковь на сливочном масле
- Форму для запекания смазываем сливочным маслом
- Выкладываем капусту, добавляем обжаренные лук и морковь, перемешиваем
- Разогреваем духовку до 200°С
- Выкладываем замаринованные голени поверх капусты
- Запекаем 30–40 минут до золотистой корочки
- Переворачиваем голени и слегка перемешиваем капусту
- Запекаем ещё около 30 минут до полной готовности
Видео
КБЖУ (на порцию, ориентировочно)
| Калории | Белки | Жиры | Углеводы | Клетчатка | Вес порции |
|---|---|---|---|---|---|
| 290 ккал | 22 г | 20 г | 4 г | 1 г | 190 г |
Подготовка продуктов
Голени обсушите бумажным полотенцем перед маринадом. Мокрая курица не даёт кефиру прилипнуть — маринад стечёт, специи не задержатся.
Кефир берите обычный, 2,5 или 3,2 процента. Обезжиренный не работает: слишком тонкий, не покрывает мясо.
Капусту режьте соломкой средней толщины — примерно с мизинец. Тонкая станет пюре, толстая не успеет пропитаться. Морковь и лук — тонкой соломкой в тон капусте.
Форма для запекания должна быть достаточно широкой, чтобы голени лежали в один слой. Если сложить в два — нижние утонут в соке, а верхние высохнут.
Приготовление
Маринование. Обсушенные голени залейте кефиром со специями. Минимум полчаса, лучше час-два. Кефир — самый мягкий из маринадов: кислая среда размягчает белковые волокна, но не пересушивает мясо, как это делает лимонный сок или уксус.
Овощная подушка. Капусту с луком и морковью выложите в форму. Не подсаливайте — соль пойдёт из курицы вместе с соком.
Сборка. Сверху выложите голени в маринаде. Кефир с остатками специй выливайте туда же — он даст капусте вкус.
Запекание. В духовку при температуре и времени из карточки. Не переворачивайте, не открывайте раньше. Капуста должна томиться в собственной жидкости и сокe курицы — постоянное открывание сбивает температуру.
Полезно знать
Кефир как маринад. Самый универсальный вариант для домашней курицы. Работает как естественный тендерайзер — размягчает мясо без риска пересушить. В индийской кухне тем же способом маринуют мясо для тандыра, только вместо кефира используют йогурт. Принцип один.
Капуста снизу — не только курица. Тот же приём работает со свининой, индейкой, крупными грибами. Овощная подушка впитывает жир и соки, а сама остаётся мягкой. Отдельно тушить капусту не нужно.
Одна форма — два дня. В холодильнике блюдо стоит до трёх суток без потери качества. Разогревать в микроволновке или в той же форме под фольгой при 150 градусах. На сковороде хуже — капуста подгорает.
Подача
Голени на капусту, немного соуса из формы сверху. Свежая зелень — укроп, петрушка, зелёный лук.
Если хочется дополнить — свежий салат из огурца или пара ложек сметаны. Но блюдо самодостаточное.
Вопросы и ответы
Можно ли заменить кефир на другой продукт?
Да. Подойдёт сметана, натуральный йогурт, ряженка. Схема приготовления та же. Единственное — с йогуртом маринад получится плотнее, курице нужно чуть больше времени в маринаде.
Обязательно ли использовать именно голени?
Нет. Бёдра, окорочка, крылья — работают так же. Время запекания меняется незначительно: бёдра и окорочка — как голени, крылья — на 10–15 минут меньше.
Нужны ли все специи из списка?
Необязательно. Если чего-то нет — уберите или замените на то, что есть. Курице в кефире мешает только избыток специй, а не их отсутствие.
Можно ли готовить без моркови и лука?
Да. Блюдо получится менее сладковатым — морковь даёт мягкую сладость. Но капуста с курицей работает и одна.
Подходит ли рецепт для кето?
Да. Без сахара, без крахмалистых овощей, без круп. Углеводы минимальные за счёт капусты.
Похожий рецепт: Куриный рулет с грибной начинкой
Добавить в дневник питания или пересчитать порции — [здесь]
