Многие переживают, что перейдут на здоровое кето и сладкое будет под запретом. Кто-то утверждает, что он не может пить чай или кофе без сахара. А некоторые на полном серьезе заявляют, что у них сахарозависимость, причем разной степени. На кето казалось бы всё ясно: сахар под запретом, а также все натуральные подсластители.
Перечислим их для ясности:
| Сахар | Нектар агавы | Финиковый сироп |
| Декстроза | Концентраты фруктовых соков | Меласса (темная патока) |
| Фруктоза | Сироп рисовых отрубей | Левулоза (второе название фруктозы) |
| Карамель | Солодовый сироп | Кленовый сироп |
| Глюкоза | Ячменный солод | Кукурузный сироп |
| Мальтоза (солодовый сахар) | Тростниковый сахар | Гидролизованный (кукурузный) крахмал |
| Мед | Инвертный сироп | Мальтодекстрин (патока) |
| Кокосовый сахар | Сгущенный сок тростника | Золотой сироп (светлая патока) |
| Коричневый сахар | Сироп топинамбура | Турбинадо (частично рафинированный тростниковый сахар) |
Наверное, не ожидали, что их так много?
Все эти сахарозаменители и подсластители на кето под запретом. Особенно нектар агавы из-за фруктозы, которая идёт в прямо печень и вызывает инсулинорезистентность. Пусть Вас не вводит в заблуждение природное происхождение кокосового сахара или нерафинированного сахара, патоки или коричневого сахара, это не делает их полезными. Держитесь от всего этого подальше.
Разрешенные подсластители
Необработанная стевия. Внимательно изучайте состав, в него добавляют декстрозу, искусственный сахар. Также в магазинной стевии встречается мальтодекстрин, а его гликемический индекс, у него выше некуда.
Заменитель сахара Just like sugar на основе корня цикория. Это инулин, клетчатка, он хорош, но иногда люди жалуются на побочный эффект в виде вздутия, если переборщить. У него низкий гликемический индекс, одни люди его переносят, а другие — нет.
Ксилит. Убедитесь что на этикетке указано, что это не ГМО. Гликемический индекс около 10. Это не ноль, как у эритрита. По вкусу ксилит это один-в-один сахар, много его не нужно, лишь чуть-чуть.
Эритрит часто используют в рецептах. Его нужно намного больше, чем ксилита, значит будет больше проблем с пищеварением: вздутие, даже диарея.
Архат очень хорош, но и он не как ксилит, у него есть странноватый привкус
Далее у нас нечто под названием ИМО: изомальтоолигосахариды. Это жидкость, не ГМО. Гликемический не равен нулю, но их часто используют для приготовления сиропов, конфет, кондитерский изделий и даже в мороженого. Во время тестов было обнаружено, что небольшое количество не влияет на кетоны. Главное не переборщить.
Сверв (swerve) — комбинация эритрита и олигосахаридов. Вкус может не понравится.
Трува — (truva) сочетание эритрита и стевии. Продукция компании Coca-Cola Company и Cargill. Вроде бы ничего.
Запрещенные подсластители
Мальтит. Он очень вреден, его добавляют в конфеты без сахара. Увидите его, бегите от него, как от чумы. Он сильно повышает сахар.
Спленда (Splenda) — изобретение компании Tate & Lyle и дочерней компании Johnson & Johnson McNeil Nutritionals, LLC. Не берите её , там содержатся декстрин, мальтодекстрин сукралоза, и в ней присутствует хлор, что чревато последствиями.
Для удобства привожу сравнительную таблицу пересчета с сахара на подсластители
| Сахар | Стевия в порошке | Жидкий экстракт стевии | Эритрит |
| 1 чайная ложка | ¼ ч. л. | 3-4 капли | 1⅓ ч. л. |
| 1 столовая ложка | ¾ ч. л. | 10-13 капель | 1⅓ ст. л. |
Гликемический индекс показывает скорость, с которой углеводный продукт повышает уровень сахара в вашей крови. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее вы почувствуете голод после еды.
ГИ глюкозы — 100.
Низкий ГИ — 0–50.
Средний ГИ — 50–70.
Высокий ГИ — больше 70.
