Инсулиновый отклик молочных продуктов может сильно отличаться, хотя молоко, сыр, сливки и сливочное масло часто воспринимают как одну категорию. На практике под этим ярлыком оказываются и молоко, и йогурт, и творог, и сыр, и сливки, и сливочное масло. Между тем по составу это разные продукты, поэтому их влияние на обмен веществ и инсулиновый отклик может заметно отличаться.

Почему слово «молочка» вводит в заблуждение

В повседневной речи словом «молочка» называют всё, что сделано из молока: от стакана молока до кусочка сыра или ложки сметаны. Это удобно для разговора, но плохо подходит для обсуждения питания.

Дело в том, что технология производства этих продуктов сильно различается. Где-то остаётся больше лактозы, где-то концентрируется белок, а где-то почти полностью сохраняется только молочный жир. Поэтому и реакция организма на них может быть разной.

За годы работы с людьми на низкоуглеводном и кето-рационе я постоянно вижу одну и ту же ситуацию. Человек говорит: «Я исключил молочку». А потом выясняется, что он имел в виду всё сразу — и молоко, и йогурт, и сыр.

Между тем под этим общим ярлыком скрываются продукты с совершенно разным составом. В одном случае это смесь лактозы и сывороточных белков, в другом — концентрат казеина, а в третьем — почти чистый молочный жир.

Инсулиновый отклик молочных продуктов: почему он отличается

Фраза «молочные продукты повышают инсулин» звучит убедительно, но она слишком обобщённая. Реакция организма на стакан молока, порцию йогурта, кусочек пармезана и ложку сливочного масла может отличаться довольно сильно.

Дело в составе. В молочных продуктах есть три компонента, которые по-разному влияют на инсулиновый отклик:

• лактоза
• молочные белки
• молочный жир.

Лактоза — это молочный сахар. Она расщепляется на глюкозу и галактозу и может влиять на уровень глюкозы в крови. Сывороточные белки тоже способны стимулировать выделение инсулина — иногда даже без заметного роста сахара. А вот молочный жир почти не вызывает инсулинового отклика.

Поэтому продукты молочного происхождения правильнее рассматривать не как одну категорию, а как несколько разных групп. Например, молоко и йогурт содержат лактозу и белок, творог — много белка, сыр — в основном казеин и жир, а сливочное масло почти полностью состоит из молочного жира.

Интересно, что с точки зрения обмена веществ сливочное масло в некотором смысле ближе к растительным жирам, чем к молоку. В нём почти нет лактозы и очень мало белка — тех компонентов, которые обычно стимулируют выделение инсулина.

Поэтому, если смотреть только на состав, ложка сливочного масла и ложка оливкового масла оказываются ближе друг к другу, чем сливочное масло и стакан молока.

Именно поэтому прежде чем говорить, что «молочку лучше исключить» или, наоборот, «молочные продукты полезны», стоит сначала понять, о каких именно продуктах идёт речь.

Почему молоко превращается в разные продукты

Большинство молочных продуктов начинается с одного и того же сырья — молока. Однако уже на первых этапах переработки его разделяют на две фракции: сливки и обезжиренное молоко.

Из молока делают:

• питьевое молоко
• йогурт
• кефир
• творог.

Из сливок получают другую группу продуктов:

• сметану
• сливки разной жирности
• сливочное масло.

Кроме того, существует третий путь переработки — сыроделие. В этом случае из молока удаляют большую часть сыворотки. Вместе с ней уходит значительная часть лактозы, а белок и жир концентрируются. Именно поэтому сыр по составу сильно отличается от молока.

Эти технологические различия и объясняют, почему продукты, которые часто объединяют словом «молочка», на самом деле ведут себя по-разному: в одних больше лактозы, в других — белка, а в третьих почти полностью остаётся молочный жир.ностью сохраняется только молочный жир.

Кстати, не все молочные заводы производят полный ассортимент продуктов, и далеко не все имеют собственные фермы. Поэтому качество сырья может сильно отличаться от производителя к производителю.

Инсулиновый отклик молочных продуктов

Следующий вопрос, который чаще всего обсуждают, — как разные молочные продукты влияют на инсулин.

Здесь важно различать два понятия:

• инсулиновый индекс — насколько продукт стимулирует выделение инсулина
• инсулиновая нагрузка — сколько инсулина потребуется для усвоения порции продукта.

На инсулиновый отклик в молочных продуктах в основном влияют:

• лактоза
• молочные белки, особенно сывороточные.

Рис. 2. Условная оценка инсулинового отклика молочных продуктов

Жиры сами по себе практически не стимулируют выделение инсулина. Поэтому продукты, где остаётся в основном молочный жир, вызывают минимальный инсулиновый отклик.

Молоко разных животных: коровье, козье и овечье

Когда говорят о «молоке», чаще всего имеют в виду коровье. Однако молоко разных животных заметно отличается по составу. Эти различия касаются не только вкуса и жирности, но и соотношения белков, лактозы и жира — а значит, могут влиять и на реакцию организма.

Коровье молоко

Коровье молоко — самый распространённый вид молока в мире и основное сырьё для большинства молочных продуктов.

Его средний состав:

• жир — около 3–4 %
• белок — около 3–3,5 %
• лактоза — около 4,5–5 %

Белок коровьего молока состоит из двух основных фракций: казеина и сывороточных белков. Именно сывороточные белки чаще всего связывают с более выраженным инсулиновым откликом.

Кроме того, у казеина есть разные варианты — A1 и A2. Некоторые люди отмечают, что молоко с преобладанием A2-казеина переносится легче. Однако научные данные по этому вопросу пока остаются неоднозначными.

Козье молоко

Козье молоко отличается более мелкими жировыми глобулами и немного другим белковым составом. Поэтому многие люди считают его легче для пищеварения.

Средний состав козьего молока:

• жир — 4–4,5 %
• белок — 3–3,5 %
• лактоза — около 4 %

По количеству лактозы оно почти не отличается от коровьего. Поэтому при выраженной непереносимости лактозы козье молоко обычно не решает проблему. Однако из-за особенностей белков и жира некоторые люди действительно переносят его мягче.

Овечье молоко

Овечье молоко встречается реже, но именно из него делают многие традиционные сыры — например, пекорино и рокфор.

Его состав более концентрированный:

• жир — 6–7 %
• белок — 5–6 %
• лактоза — около 4,5 %

Поэтому овечье молоко получается более насыщенным и питательным. Кроме того, из него выходит значительно больше сыра, чем из такого же объёма коровьего молока.

Рис. 3. Сравнение состава разных видов молока (на 100 г)

Если смотреть с точки зрения обмена веществ, главное различие между этими видами молока связано не столько с лактозой, сколько с концентрацией жира и белка. Овечье молоко более насыщенное, козье немного жирнее коровьего, однако количество лактозы у всех трёх видов остаётся примерно в одном диапазоне.

Кроме того, в мире существуют и другие виды молока. Например, кобылье, из которого делают кумыс, и верблюжье, популярное в странах Ближнего Востока и Центральной Азии. Однако в глобальной молочной промышленности они занимают сравнительно небольшую долю.

Кисломолочные продукты: что меняет ферментация

Если молоко оставить как есть, оно остаётся смесью воды, лактозы, белков и жира. Однако при ферментации ситуация меняется.

В молоко добавляют молочнокислые бактерии, которые начинают перерабатывать лактозу и изменяют структуру белков. В результате появляется целая группа продуктов: йогурт, кефир, простокваша, ряженка и другие кисломолочные напитки.

При этом важно понимать: ферментация не делает продукт полностью безуглеводным. Бактерии действительно перерабатывают часть лактозы, однако полностью она обычно не исчезает. Кроме того, молочный белок сохраняется и продолжает влиять на инсулиновый отклик.

Йогурт

Йогурт получают с помощью бактерий Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Эти культуры частично перерабатывают лактозу и сгущают молоко.

В результате продукт становится густым и слегка кисловатым. Однако белок молока сохраняется, поэтому йогурт может стимулировать инсулиновый отклик сильнее, чем продукты с высоким содержанием жира.

Кроме того, промышленный йогурт часто дополнительно сгущают сухим молоком, что ещё больше увеличивает концентрацию белка.

Кефир

Кефир получают с помощью кефирных грибков — сложного симбиоза бактерий и дрожжей. Поэтому процесс ферментации идёт иначе, чем при приготовлении йогурта.

Часть лактозы перерабатывается, а напиток приобретает характерный кисловатый вкус и лёгкую газированность. Однако кефир всё равно содержит и белок, и остаточную лактозу. Следовательно, его инсулиновый отклик остаётся заметным.

Творог

Творог получают, когда молочный белок сворачивается под действием бактерий или ферментов, после чего отделяется сыворотка.

В результате лактозы становится меньше, однако концентрация белка резко возрастает. Именно поэтому творог считается одним из самых белковых молочных продуктов.

Высокое содержание белка и объясняет, почему творог может вызывать довольно выраженный инсулиновый отклик, даже несмотря на небольшое количество углеводов.

Что происходит с лактозой при ферментации

Ферментация действительно снижает количество лактозы, но редко доводит её до нуля. Поэтому большинство кисломолочных продуктов всё равно содержит некоторое количество молочного сахара.

При этом основной вклад в инсулиновый отклик часто вносит не только лактоза, но и молочный белок.

Таким образом, кисломолочные продукты занимают промежуточное положение: они отличаются от молока, но и не похожи на продукты, где остаётся в основном молочный жир.

Сыры: почему в них почти не остаётся лактозы

Сыр — один из самых древних способов переработки молока. Однако с технологической точки зрения это уже совсем другой продукт.

Если при производстве йогурта или кефира молоко просто сквашивают, то при сыроделии происходит более глубокая переработка. Молоко сворачивают с помощью ферментов или бактерий, образуется сгусток казеина, после чего из него удаляют большую часть сыворотки.

Именно вместе с сывороткой уходит значительная часть лактозы. Поэтому уже на ранних этапах производства содержание молочного сахара в сыре резко уменьшается. Во время созревания бактерии продолжают перерабатывать остатки лактозы.

В результате многие выдержанные сыры содержат минимальное количество лактозы, а иногда её практически нет.

Основные группы сыров

С точки зрения состава сыры можно условно разделить на несколько групп:

твёрдые сыры
пармезан, грюйер, чеддер — длительное созревание, почти нет лактозы

полутвёрдые сыры
гауда, эдам, тильзитер — мягче по текстуре, но лактозы также очень мало

рассольные сыры
фета, брынза, сулугуни — содержат больше влаги

мягкие сыры
бри, камамбер — проходят созревание с участием плесневых культур

крем-сыры
делают из сливок или смеси молока и сливок.

Несмотря на технологические различия, большинство сыров содержит значительно меньше лактозы, чем молоко или йогурт.

Рис. 4. Содержание лактозы в разных молочных продуктах (средние значения)

Эта разница хорошо показывает, почему продукты, которые объединяют словом «молочка», могут по-разному влиять на обмен веществ. Если в молоке и йогурте остаётся значительное количество лактозы, то в сыре её почти нет.

Как я использую молочные продукты на кухне

Я не представляю свою кухню без молочных продуктов. Но использую их довольно избирательно.

Практически всегда у меня дома есть сливочное масло 82,5 % и выдержанный сыр — чаще всего пармезан или дюрр. Эти продукты почти не содержат лактозы и при этом дают насыщенный вкус даже в небольшом количестве.

Полутвёрдые сыры я использую реже — в основном тогда, когда нужна корочка на запеканке. Обычно это 20–25 г на порцию, не больше.

Сметану стараюсь покупать жирную — 20 % и выше. Иногда удаётся найти сметану 40 % от небольших производителей. Такой продукт работает на кухне совсем иначе: он даёт плотную текстуру и насыщенный вкус даже в небольшом количестве.

При этом некоторые продукты я почти не использую. Например, творог, сладкие йогурты или творожные десерты. На практике именно они чаще всего дают заметный инсулиновый отклик.

Простой принцип, который я использую на кухне

Есть одно правило, которое хорошо работает на практике.

Если молочный продукт используется как приправа, он почти никогда не становится проблемой.

Например:

пармезан — это скорее приправа, чем основной продукт
так же, как и сырокопчёный бекон.

Их задача — добавить вкуса, а не стать главным ингредиентом блюда.

Поэтому я почти никогда не добавляю сыр во всё подряд. Например, запекать рыбу с сыром — плохая идея: вкус рыбы просто теряется.

Несколько блюд, где молочные продукты работают идеально

Есть несколько простых ресторанных блюд, которые хорошо показывают, как использовать молочные продукты аккуратно.

Салат с жареным халуми

Классический ресторанный приём — подать тёплый сыр с салатом из маринованных помидоров.
Халуми или сулугуни жарят на сливочном масле под крышкой на среднем огне. Важно полностью прогреть сыр внутри и получить хрустящую корочку.

На порцию обычно достаточно около 50 г сыра.

Частая ошибка — жарить его на сковороде-гриль. Тогда сыр не прогревается и начинает «скрипеть» на зубах.

Соус морнэ

Это один из самых простых ресторанных соусов.

Сливки и сыр берут примерно в пропорции 1:1. Когда сыр расплавился, нагрев выключают и вводят желток.

Соус отлично подходит для:

цветной капусты
мидий
жульена
запечённого мяса.

Икорное масло

Иногда внутри сельди попадается икра. Если протереть её через мелкую тёрку и смешать со сливочным маслом 1:1, получается очень насыщенное икорное масло.

Его можно подать:

с варёным яйцом
с рыбой
или просто на ломтике низкоуглеводного хлебца.

Жульен с грибами

Самый простой вариант — шампиньоны, сливки и немного сыра сверху. Если есть лисички, получается ещё лучше.

Я обычно использую тильзитер или шольбрун — они дают хорошую корочку.

Продукты из сливок: когда в молоке остаётся в основном жир

Если при производстве сыра концентрируют белок, то при работе со сливками ситуация другая. Здесь основным компонентом становится молочный жир.

Как уже говорилось выше, на первом этапе переработки молока его пропускают через сепаратор. В результате молоко разделяется на две части: обезжиренное молоко и сливки. В сливках содержится большая часть молочного жира, тогда как белков и лактозы в них остаётся заметно меньше.

Именно из сливок делают целую группу продуктов: сметану, сливочное масло, жирные сливки и некоторые виды сливочных йогуртов.

Сметана

Сметану получают, когда сливки сквашивают молочнокислыми бактериями. По сути это тот же процесс ферментации, что и при производстве йогурта, но исходным сырьём служат сливки, а не молоко.

В результате получается продукт с более высоким содержанием жира и мягким кисломолочным вкусом.

При этом в сметане остаётся некоторое количество белка и лактозы, однако их обычно меньше, чем в молоке или йогурте. Поэтому её инсулиновый отклик, как правило, ниже.

Сливки

Сливки — это просто молочная фракция с повышенным содержанием жира. В зависимости от технологии они могут иметь разную жирность: от 10–20 % до 30–35 % и выше.

Чем выше жирность сливок, тем меньше в них остаётся относительная доля белка и лактозы. Поэтому более жирные сливки обычно оказывают более мягкое влияние на уровень глюкозы и инсулина.

Сливочное масло

Сливочное масло получают из сливок путём взбивания или сбивания. При этом происходит разрушение жировых глобул, и молочный жир собирается в плотные масляные зерна, из которых затем формируется масло.

В результате большая часть воды, белков и лактозы удаляется вместе с пахтой. Поэтому классическое сливочное масло содержит:

• около 80–82 % молочного жира
• небольшое количество воды
• следовые количества белков и лактозы.

Именно поэтому сливочное масло практически не вызывает инсулинового отклика. В нём почти нет компонентов, которые могли бы стимулировать выделение инсулина.

Сливочные йогурты

Иногда йогурт готовят не из молока, а из сливок или смеси молока и сливок. Такие продукты отличаются более густой текстурой и высоким содержанием жира.

Однако в них всё равно остаётся часть молочного белка и лактозы. Поэтому их метаболический эффект обычно находится между обычным йогуртом и сметаной.

Рис. 5. Примерное содержание жира в разных молочных продуктах

Эти различия ещё раз показывают, что под одним словом «молочка» скрываются продукты с совершенно разным составом. Где-то преобладает лактоза, где-то белок, а где-то почти полностью остаётся только молочный жир.

Непереносимость лактозы и продукты «без лактозы»

В последние годы на полках магазинов появилось всё больше продуктов с пометкой «без лактозы». Иногда создаётся впечатление, что лактоза — это нечто вредное, от чего стоит отказаться всем. Однако на практике ситуация немного сложнее.

Лактоза — это молочный сахар, который содержится в молоке и большинстве продуктов из него. Чтобы усвоить лактозу, организму нужен фермент лактаза. Он расщепляет лактозу на две более простые молекулы — глюкозу и галактозу.

У некоторых людей активность лактазы снижена. В этом случае лактоза не расщепляется полностью и попадает в толстый кишечник. Там её начинают перерабатывать бактерии, что может вызывать вздутие, газообразование и другие неприятные симптомы.

Именно это состояние называют непереносимостью лактозы.

Почему появляется непереносимость лактозы

Активность лактазы у человека может снижаться по нескольким причинам.

Во-первых, это может быть генетическая особенность. У многих взрослых людей с возрастом выработка лактазы уменьшается.

Во-вторых, временная непереносимость может возникать после инфекций кишечника или воспалительных заболеваний. В таких случаях слизистая оболочка кишечника восстанавливается постепенно, и способность переваривать лактозу может вернуться.

Как делают продукты без лактозы

Технология производства таких продуктов довольно простая. В молоко добавляют фермент лактазу, который заранее расщепляет лактозу на глюкозу и галактозу.

В результате лактоза исчезает как молекула, но её составляющие остаются. Поэтому такие продукты обычно имеют немного более сладкий вкус, чем обычное молоко.

С точки зрения пищеварения это помогает людям с непереносимостью лактозы. Однако важно понимать, что продукт при этом не становится «безуглеводным».

Решает ли это вопрос инсулина

С точки зрения обмена веществ ситуация меняется не так сильно, как иногда предполагают.

Лактоза состоит из глюкозы и галактозы. Когда фермент лактаза расщепляет её заранее, эти сахара уже присутствуют в продукте в свободной форме.

Поэтому инсулиновый отклик может оставаться примерно таким же, как и у обычного молока.

Кроме того, молочные продукты содержат белки, которые тоже способны стимулировать выделение инсулина.

Почему многие люди лучше переносят сыр

Интересно, что люди с непереносимостью лактозы часто спокойно едят многие сыры.

Это объясняется технологией их производства. Как уже говорилось выше, во время сыроделия большая часть сыворотки удаляется. Именно вместе с ней уходит значительная часть лактозы.

Кроме того, при длительном созревании сыра бактерии перерабатывают остатки молочного сахара.

Поэтому многие выдержанные сыры практически не содержат лактозы.

Сколько молочных продуктов можно есть

Когда обсуждают молочные продукты, часто задают один и тот же вопрос: можно ли их есть регулярно. Универсального ответа здесь нет, потому что многое зависит от состояния здоровья, рациона и индивидуальной переносимости.

Однако несколько общих принципов всё-таки можно выделить.

Прежде всего важно учитывать, какой именно молочный продукт находится на тарелке. Как мы уже увидели, молоко, йогурт, творог, сыр и сливочное масло отличаются по составу и могут по-разному влиять на обмен веществ.

Кроме того, значение имеет размер порции. Даже продукты с невысокой инсулиновой нагрузкой могут давать заметный эффект, если их есть в больших количествах.

Если нет проблем с переносимостью

Для людей без непереносимости лактозы и без выраженных метаболических нарушений молочные продукты могут быть частью обычного рациона.

Например:

• стакан молока
• порция йогурта
• немного сыра
• ложка сметаны
• кусочек сливочного масла

Такие продукты обеспечивают организм белком, жирорастворимыми витаминами и минералами.

Если важно контролировать углеводы

При низкоуглеводном рационе или кетодиете обычно обращают внимание прежде всего на содержание лактозы.

В таком случае чаще выбирают продукты, где молочного сахара меньше:

• выдержанные сыры
• сметану
• жирные сливки
• сливочное масло.

А молоко и сладкие йогурты обычно ограничивают.

При инсулинорезистентности

При нарушениях углеводного обмена важно учитывать не только лактозу, но и молочный белок.

Некоторые молочные продукты могут вызывать заметный инсулиновый отклик именно из-за белков. Поэтому иногда рекомендуют уменьшить количество:

• молока
• йогурта
• творога.

Однако продукты с высоким содержанием жира и низким количеством лактозы обычно переносятся спокойнее.

При непереносимости лактозы

Если организм плохо переносит лактозу, это не всегда означает полный отказ от молочных продуктов.

Часто лучше переносятся:

• выдержанные сыры
• сливочное масло
• продукты без лактозы
• некоторые кисломолочные продукты.

Однако степень переносимости у разных людей может сильно отличаться, поэтому здесь важна индивидуальная реакция.

Таким образом, молочные продукты нельзя рассматривать как одну категорию. Под словом «молочка» скрываются продукты с разным составом и разным влиянием на обмен веществ.

Именно поэтому гораздо полезнее смотреть не на общий ярлык, а на конкретный продукт, его технологию производства и состав.

Важное уточнение о качестве молочных продуктов

В этой статье мы исходим из простого предположения: производитель использует натуральное молочное сырьё и не заменяет молочный жир растительными жирами.

К сожалению, на рынке встречаются продукты, где часть молочного жира заменяют растительными маслами. Такие продукты могут продаваться под названиями вроде «спред», «сырный продукт» или «молокосодержащий продукт».

С точки зрения состава это уже другая категория продуктов. Их свойства и влияние на обмен веществ могут заметно отличаться от классических молочных продуктов.

Поэтому при выборе молочной продукции имеет смысл обращать внимание не только на название, но и на состав на упаковке.

Какие молочные продукты вызывают наименьший инсулиновый отклик

Слово «молочка» удобно в разговоре, но с точки зрения питания оно слишком обобщает. Под этим ярлыком оказываются продукты, которые сильно отличаются по составу и технологии производства.

В молоке и йогурте больше лактозы, в твороге — концентрированный белок, в сырах остаётся в основном казеин и жир, а в сливочном масле почти полностью сохраняется только молочный жир. Поэтому реакция организма на эти продукты может отличаться довольно заметно.

Кроме того, на инсулиновый отклик влияет не только лактоза, но и молочный белок. Именно поэтому некоторые продукты, которые почти не содержат углеводов, всё равно могут стимулировать выделение инсулина.

В то же время существуют молочные продукты, где лактозы остаётся очень мало. К ним относятся многие выдержанные сыры и сливочное масло.

Поэтому гораздо точнее говорить не о «молочке» в целом, а о конкретных продуктах — молоке, йогурте, твороге, сыре или сливочном масле. У каждого из них своя технология производства, свой состав и своё влияние на обмен веществ.

Именно такой подход помогает убрать лишние страхи и спокойно разобраться, какие молочные продукты подходят в конкретной ситуации, а какие лучше ограничить.

FAQ для статьи

Повышают ли молочные продукты уровень инсулина?

Да, некоторые молочные продукты могут вызывать заметный инсулиновый отклик. Например, молоко и йогурт стимулируют выработку инсулина сильнее, чем можно ожидать по их гликемическому индексу. При этом такие продукты, как сыр, сливки и сливочное масло, обычно вызывают значительно более слабую реакцию.

Почему молоко повышает инсулин сильнее, чем сыр?

Молоко содержит больше лактозы и быстроусвояемых белков. Во время производства сыра значительная часть лактозы удаляется вместе с сывороткой, поэтому готовый продукт оказывает более мягкое влияние на уровень инсулина.

Какие молочные продукты вызывают наименьший инсулиновый отклик?

Обычно это продукты с высоким содержанием жира и низким количеством лактозы:

• выдержанные сыры
• сливки
• сливочное масло

Такие продукты чаще всего вызывают меньшую инсулиновую нагрузку по сравнению с молоком или йогуртом.

Можно ли есть молочные продукты на кето?

Да, но важно выбирать продукты с низким содержанием лактозы. На кето чаще используют:

• сливочное масло
• жирные сливки
• выдержанные сыры

А вот молоко и сладкие йогурты обычно ограничивают.

Почему молочные продукты часто воспринимают как одну категорию?

В повседневной речи молочные продукты объединяют в одну группу, хотя их состав сильно различается. Молоко, йогурт, сыр и сливочное масло получают из одного сырья, но из-за разных технологий производства они могут по-разному влиять на уровень глюкозы и инсулина.