Глутамат натрия: правда и мифы о Е621, польза и вред, как использовать

Когда я работала в своём ресторане, все вокруг только и говорили о глутамате натрия. Одни добавляли его во всё подряд, другие боялись как огня. Я сама обходила полки с приправами стороной. Не потому, что что-то знала, — просто было непонятно: зачем он нужен, если у нас есть хорошие продукты и руки из плеч.

А потом я замечала странную вещь: после редкого посещения фастфуда меня мучила жажда. И я, как и многие, списывала это на «ту самую химию».

Но недавно я заинтересовалась глутаматом всерьёз. И поняла: всё, что я о нём знала, — это набор мифов, которые передаются из уст в уста уже больше полувека. Спросила себя: а на чём они основаны? Оказалось — почти ни на чём.

Что такое глутамат натрия на самом деле

Глутамат натрия — это натриевая соль глутаминовой кислоты. А глутаминовая кислота — одна из 20 аминокислот, из которых состоят все белки в нашем организме и в продуктах, которые мы едим. Мясо, рыба, яйца, сыр, орехи, помидоры, грибы — всё это содержит глутаминовую кислоту в естественном виде. Мы едим глутамат каждый день, просто не знаем об этом. В томатах его много, в пармезане — ещё больше.

В промышленности глутамат получают методом ферментации — примерно как йогурт или соевый соус. Бактерии Corynebacterium glutamicum перерабатывают сахар в глутаминовую кислоту, затем её нейтрализуют и кристаллизуют. Молекула при этом ровно та же, что и в помидоре. Организм не видит разницы.

Моя история с комбу

Я знала, что глутамат натрия впервые выделил японский профессор Кикунаэ Икэда в 1908 году. Из водорослей комбу. 40 килограммов водорослей — и 30 граммов кристаллов. Но это была просто строчка из энциклопедии, пока я не наткнулась на рецепт американского повара. Он много лет учился у японцев и показывал метод засолки рыбы прямо в листах комбу.

Я комбу использую для мисо-супов. Классический японский бульон — и всё. Но оказалось, что применение водорослей намного шире.

Я взяла нашу дешёвую замороженную рыбу. Красный окунь, иваси — ту самую, которая после разморозки часто пахнет чем-то неопределённым. Положила филе на лист комбу, замотала, убрала в холодильник на ночь.

Результат меня удивил. Рыба не пахла ничем, кроме лёгкого морского оттенка. Никакого «рыбного» запаха. Свиная грудинка, засоленная так же, стала нежной и слегка умами-насыщенной. С тех пор я подготавливаю рыбу только так и при варке всегда добавляю небольшой кусочек комбу в кастрюлю.

Знаете, есть одна сцена из фильма «Умри, но не сейчас» с Пирсом Броснаном. Джеймс Бонд появляется в дорогом отеле без денег и документов, небритый. Управляющий узнаёт его и с достоинством сообщает: «Омары сегодня хороши, на гарнир — тушёные водоросли». Раньше я думала: ну водоросли и водоросли. А теперь я знаю этот рецепт. И это правда вкусно.

Миска мисо-супа с тофу, водорослями и зеленым луком, рядом кусок сырого лосося, соль и перец на серой каменной плитке и деревянной столешнице.

Глутамат и клеточная мембрана: не путаем еду с мозгом

Глутаминовая кислота действительно работает как нейромедиатор в мозге. Но пищевой глутамат туда не попадает. Гематоэнцефалический барьер не пропускает его в значимых количествах. Вся история про «влияние на нервную систему» — это миф.

На языке есть специальные рецепторы, которые реагируют на глутамат натрия. Именно они создают ощущение умами. Точка. Никаких сигналов в мозг, кроме обычного вкусового, он не посылает.

При чём тут арахидоновая кислота?

В некоторых обсуждениях упоминают арахидоновую кислоту. Якобы глутамат её высвобождает, и это плохо.

На самом деле арахидоновая кислота — это жирная кислота, которая входит в состав клеточных мембран. Да, в экспериментах на клетках мозга глутамат может влиять на её высвобождение. Но это лабораторные исследования, не имеющие отношения к тому, что происходит, когда вы съедаете ложку супа с глутаматом. Пищевой глутамат не добирается до мозга, а арахидоновая кислота — это совсем другая история, про обмен жиров, а не про вкус.

Это не лекарство

Глутамат натрия — пищевая добавка, а не препарат. Его задача — сделать еду вкуснее. В организме глутамат участвует в обмене аминокислот и синтезе антиоксидантов, но это обеспечивается глутаминовой кислотой из обычной пищи. Добавка Е621 — не панацея и не яд. Просто инструмент.

Как использовать глутамат натрия на кухне

Когда добавлять: в самом конце приготовления, за 1–2 минуты до выключения огня. При нагревании выше 120 °C он теряет свои свойства, и смысла в нём нет.

Как хранить: в сухом тёмном месте, в плотно закрытой банке. Всё как с солью или перцем.

Кому стоит быть осторожнее: детям до трёх лет лучше не давать продукты с добавленным глутаматом; школьникам — ограничить чипсы и лапшу быстрого приготовления; людям с гипертонией и отёками — контролировать общее количество натрия в рационе.

Когда он полезен: при низкосолевой диете (позволяет уменьшить количество соли без потери вкуса), для пожилых людей с притуплёнными вкусовыми рецепторами, для тех, кто переходит на здоровое питание и хочет, чтобы домашняя еда не казалась пресной.

Как появился главный миф

В 1968 году американский врач написал письмо в New England Journal of Medicine. Он рассказал, что после обеда в китайском ресторане у него возникли странные симптомы: головная боль, учащённое сердцебиение, слабость. Он предположил, что дело в глутамате натрия.

Письмо опубликовали. Дальше — как снежный ком. Другие врачи подхватили, СМИ раздули, и родился термин «синдром китайского ресторана». В 2020 году Merriam-Webster добавил к этому термину пометку «устаревшее, иногда оскорбительное».

Важно: за этим письмом не стояло никаких исследований. Это было просто письмо одного человека.

С тех пор провели десятки исследований. Ни одно из них не выявило причинно-следственной связи между глутаматом натрия и теми симптомами. В 2018 году Международное общество головной боли исключило глутамат из списка веществ, вызывающих головные боли.

Конкуренция, а не наука

Китайская кухня к тому моменту уже завоевывала мир. Она была вкусной, доступной и не требовала огромных маркетинговых бюджетов. Американский фастфуд проигрывал по вкусовой насыщенности. И тут появился удобный повод: если сказать, что китайская еда «вредная из-за глутамата», можно очернить конкурента.

Сработало блестяще. До сих пор многие верят, что глутамат — это «китайская отрава».

Даже Доктор Берг не устоял перед этим мифом. Он говорит о глутамате как об опасном ингредиенте, ссылаясь на исследования на мышах, где животным вводили огромные дозы — несопоставимые с тем, сколько человек может съесть с обычной едой.

Я не спорю: если сыпать глутамат с двух рук, будет плохо. Как и с любой другой приправой. Но это не делает его вредным в нормальных количествах.

А что с солью?

Глутамат натрия содержит натрий — около 12 г на 100 г продукта. В поваренной соли — 39 г. То есть в три раза меньше.

Глутамат не заменяет соль полностью — у него другой вкус. Но он усиливает восприятие солёности. Если добавить немного глутамата в блюдо, можно уменьшить количество обычной соли без потери вкуса. Для людей с гипертонией — полезный инструмент.

Так вредно или нет?

Авторитетные организации говорят:

FDA (США) — статус GRAS («общепризнанно безопасный»)
JECFA (ФАО/ВОЗ) — нет убедительных доказательств вреда
Американское химическое общество — глутамат из еды и из добавки идентичен

Человек потребляет в 20–40 раз больше глутамата из обычной пищи, чем из приправ. Пармезан, помидоры, грибы, мясо — вот главные источники. Глутамат натрия — всего лишь добавка, которая помогает сделать еду вкуснее.

Единственное: если вы покупаете готовую еду или фастфуд, там глутамат может сочетаться с большим количеством соли, сахара и жиров. И проблема не в глутамате, а в общем качестве продукта.

Я не использую глутамат натрия в чистом виде каждый день. Но я спокойно отношусь к продуктам, где он есть. И когда вижу в составе «Е621», не паникую.

А вы используете? Пробовали когда-нибудь добавлять щепотку в суп или рагу? Или до сих пор обходите стороной? Напишите в комментариях — мне правда интересно.

❓ Часто задаваемые вопросы

Что такое глутамат натрия (Е621)?
Натриевая соль глутаминовой кислоты — аминокислоты, которая содержится в белках. В природе есть в помидорах, сыре, грибах, мясе, водорослях. Промышленный получают ферментацией, как йогурт.

Глутамат натрия безопасен?
Да. FDA, ВОЗ и другие регуляторы признают его безопасным при обычном употреблении.

Почему после фастфуда бывает жажда?
Из-за общего количества натрия, а не из-за глутамата как такового. В глутамате натрия в три раза меньше натрия, чем в поваренной соли.

Что такое «синдром китайского ресторана»?
Миф, рождённый из письма одного врача в 1968 году. Исследования не подтвердили связь глутамата с этими симптомами.

Можно ли заменить соль глутаматом?
Не полностью. Но можно уменьшить количество соли, добавив глутамат.

Глутамат вызывает привыкание?
Нет. Это не психоактивное вещество.

Можно ли детям?
В небольших количествах — да, но лучше ограничивать яркие вкусы у маленьких детей.

Где содержится глутамат?
В естественном виде — в помидорах, пармезане, грибах, анчоусах, соевом соусе, комбу. Как добавка Е621 — в бульонных кубиках, колбасах, чипсах, лапше быстрого приготовления.