Почему целая курица — лучший вариант

Покупая курицу целиком, вы экономите до 12% бюджета по сравнению с набором отдельных частей.
Кроме экономии, вы получаете больше разнообразия: бёдра, голени, крылья, грудки и остов для супа. Все части — с кожей, а значит, выше питательность и насыщение, что важно на кето-питании.

1. Подготовка и разделка

Курицу не моем — достаточно обсушить бумажным полотенцем.
Разделяем по суставам: нащупайте сустав, сделайте надрез и используйте силу гравитации — курица «раскроется» легче, без усилий и рубки.

В итоге получается:

• 2 грудки
• 2 бёдра
• 2 голени
• 2 крыла
• остов и обрезки для бульона или фарша

Совет: лишнюю кожу можно отправить в суп. В фарше она даёт рваную текстуру, особенно если измельчитель слабый.

2. План использования частей

• Грудка №1 — для салатов или быстрых обедов
• Грудка №2 — в суп или фрикасе
• Бёдра и голени — в горячее блюдо выходного дня
• Крылья — для запекания или бульона
• Остов — для коллагенового бульона
• Обрезки — в куриные котлеты

Итог: одна курица = пять заготовок на неделю, без переработки и лишних отходов.

3. Как выбрать курицу

• оптимальный вариант — фермерская или 1-я категория
• охлаждённая, без липкости и постороннего запаха
• кожа матовая, не глянцевая

4. Заготовки и хранение

• в холодильнике — до 48 часов под крышкой
• в морозильнике — до 3 месяцев, порционно
• маринад — перед готовкой, а не до заморозки

Куриная грудка по-баскски

Нежная курица с хрустящей кожей и ярким сладко-пряным соусом из болгарского перца — блюдо, которое выглядит как ресторанная подача, а готовится за 30–35 минут. Это отличный вариант обеда или ужина на кето: много белка, насыщенность за счёт жиров и низкая углеводная нагрузка.
Такой формат приготовления помогает сделать грудку сочной — благодаря обжарке на коже и короткой доводке в духовке.

КБЖУ на 100 г

Масса готового блюда: 380 г
Стоимость порции: ~75 ₽ (ориентировочно)

Ингредиенты (на 2 порции)

• Куриная грудка на коже — 350 г
• Красный сладкий перец — 120 г
• Лук репчатый — 1 шт
• Чеснок — 10 г
• Сливочное масло — 20 г
• Подсолнечное масло — 1 ст. л. (15 г)
• Бульон (куриный или говяжий) — 70–100 мл
• Псиллиум — ¼ ч. л. (или 10 г сливочного масла для загустения)
• Соль, перец — по вкусу
• Петрушка — для подачи

Приготовление

Шаг 1. Обжарка грудки
Разогрейте сковороду, добавьте сливочное и подсолнечное масло.
Выложите грудку кожей вниз — жарьте около 3 минут, пока кожа не станет румяной.
Переверните и обжарьте внутреннюю сторону 1–1,5 минуты.

Шаг 2. Запекание
Разогрейте духовку до 200 °C.
Переложите сковороду в духовку (или переложите грудку на противень).
Запекайте 12 минут, не передерживайте — иначе грудка станет сухой.
Готовое филе накройте фольгой и дайте отдохнуть.

Шаг 3. Соус по-баскски
На той же сковороде обжарьте болгарский перец (соломкой), затем добавьте лук и готовьте до мягкости.
Посолите, поперчите, добавьте чеснок.
Влейте бульон и выпаривайте 4–5 минут.

Шаг 4. Загустение и подача
Загустите соус псиллиумом или вмешайте кусочек сливочного масла.
Верните грудку в сковороду, полейте соусом, снимите с огня и посыпьте петрушкой.
Подавайте сразу.

Лайфхаки

• Чтобы грудка была сочной, не увеличивайте время запекания — 12 минут достаточно.
• Если нет псиллиума, используйте кусочек сливочного масла — это классический шефский приём для соусов.
• Соус можно сделать острым: добавьте щепотку тимьяна или паприки.
• Если готовите на 3–4 порции, не тушите овощи слишком долго — им нужен объём и цвет, а не пюреобразная текстура.

История блюда

Баскская кухня славится минимализмом и яркими вкусами. Там любят сочетание сочной птицы и сладкого перца. В версии для кето мы сохраняем традиции региона — обжарка, короткая доводка, густой соус — и убираем всё лишнее: муку, сахар, крахмалы и вино. Получается легкое, ароматное и максимально насыщенное блюдо.

Куриные котлеты с моцареллой и миндальной мукой

Нежные, сочные, с тянущимся сыром внутри — простой и быстрый ужин, который можно собрать за 20 минут.

Эти котлеты получаются мягкими, ароматными и достаточно сытными, чтобы выдерживать интервальное питание без перекусов. Подойдут и на обед, и на ужин — особенно в сочетании с овощами или салатом.

КБЖУ (на 100 г)

Масса готового блюда: ~480 г
Количество порций: 4
Стоимость порции: ~79 ₽

Ингредиенты (на 4 порции)

• Куриный фарш — 400 г
• Моцарелла (натереть) — 65 г
• Яйцо — 1 шт
• Миндальная мука — 24 г
• Псиллиум — 5 г
• Сливочное масло — 15 г
• Растительное масло — 1 ч. л. (для обжарки)
• Соль, перец, сушёный чеснок — по вкусу
• Петрушка — 30 г (для фарша и подачи)

Приготовление

Шаг 1. Фарш
Сложите в миску фарш, яйцо, миндальную муку, псиллиум, соль, перец и сушёный чеснок.
Перемешайте руками до однородности.
Добавьте натёртую моцареллу и рубленую петрушку.
Оставьте на 10 минут — псиллиум «свяжет» фарш, и котлеты не развалятся.

Шаг 2. Формовка и обжарка
Смочите руки водой, разделите фарш на 4 части и сформируйте котлеты.
Разогрейте сковороду с маслом и обжарьте котлеты по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Шаг 3. Доведение в духовке
Переложите котлеты в форму, добавьте пару кусочков сливочного масла.
Запекайте 10 минут при 180 °C.

Лайфхаки

• Чтобы котлеты были «пушистыми» — мешайте фарш руками, а не ложкой. Так лучше распределяется жир.
• Если фарш суховат, добавьте 1 ст. л. сливок или 10 г мягкого масла.
• Эти котлеты идеальны с жульеном, салатом из капусты или пюре из цукини.
• Псиллиум можно заменить льняной мукой (1:1), но текстура будет плотнее.

История

Этот рецепт — про экономию и удобство. После разделки целой курицы обрезки и малое филе всегда остаются. Вместо того чтобы их выбрасывать, хозяйки во Франции и Италии исторически делали kotletti — маленькие, но сытные биточки. Мы адаптировали идею под кето и получили блюдо на каждый день: быстро, доступно и разнообразно.

Фрикасе из курицы с дайконом, грибами и эдамаме

Нежное тушёное блюдо для холодных дней — согревает, насыщает и не выбивает из кетоза.

Фрикасе — это блюдо с французскими корнями, где мясо томится в бульоне вместе с овощами, становясь мягким и ароматным. В кето-версии оно сохраняет традиционную сливочно-овощную нежность, но без муки, обжарки в панировке и прочих тяжёлых добавок.

КБЖУ (на 100 г)

Масса готового блюда: ~1047 г
Количество порций: 4
Стоимость порции: ~170 ₽

Ингредиенты (на 4 порции)

• Курица (бёдра, голени или крылья) — 650 г
• Грудинка или бекон — 100 г
• Эдамаме (в зёрнах) — 140 г (можно заменить стручковой фасолью)
• Дайкон — 250 г
• Шампиньоны — 170 г
• Морковь — 200 г
• Лук репчатый — 175 г
• Чеснок — 10 г
• Говяжий бульон — 280 мл
• Сливочное масло — 15 г
• Яблочный уксус — 30 г
• Соль, перец — по вкусу
• Вода — 30 мл

Пошаговый способ приготовления

Шаг 1. Обжарка мяса
Разогрейте сотейник, растопите сливочное масло и выложите куски курицы. Обжарьте на среднем огне до румяной корочки. Переложите курицу на тарелку.

Шаг 2. Ароматная база
Добавьте грудинку в тот же сотейник. Подрумяньте, затем выложите лук, морковь и чеснок. Обжаривайте 5 минут до мягкости.

Шаг 3. Грибы и тушение
Добавьте нарезанные крупно шампиньоны, перемешайте и готовьте ещё 3–4 минуты.

Шаг 4. Соединяем компоненты
Верните курицу в сотейник. Влейте бульон, уксус и воду. Посолите, поперчите, вложите лавровый лист, букет «Гарни», доведите до кипения, накройте крышкой и тушите 30 минут.

Шаг 5. Овощи
Добавьте дайкон и эдамаме. Тушите ещё 15–20 минут, пока овощи не станут мягкими, а соус слегка не уварится.

Шаг 6. Финальный штрих
Добавьте кусочек сливочного масла для блеска, перемешайте, накройте крышкой и дайте настояться 5 минут перед подачей.

Лайфхаки

1. Если хотите более густой соус — добавьте 1 ч.л. сливочного масла.
2. Для более яркого вкуса — замените уксус 20 мл сухого белого вина.
3. Бульон — ключ к вкусу. Чем лучше бульон, тем богаче фрикасе.
4. Очень вкусно подавать с пюре из цукини или рисом из цветной капусты.

История блюда (кратко)

Фрикасе — классика французской кухни. В оригинале его загущали мукой, сливками и белым вином. Мы сохранили сливочную текстуру и технику тушения, но убрали всё лишнее для кето. Получилось сытное деревенское блюдо, которое подходит и для будней, и для воскресного ужина с семьёй.