🧠 Что такое усваиваемые углеводы?
Усваиваемые углеводы — это те, которые действительно перевариваются и используются организмом как источник энергии. В отличие от клетчатки, они повышают уровень глюкозы в крови и требуют инсулинового ответа.
Примерно говоря, это:
- Простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза)
- Крахмалы (содержатся в крупах, хлебе, овощах)
Клетчатка, с другой стороны, хоть и относится к углеводам, не переваривается в тонком кишечнике и практически не влияет на уровень сахара. Зато играет важнейшую роль в пищеварении, насыщении и здоровье микробиома.
📌 Формула:Усваиваемые углеводы = Всего углеводов – Клетчатка
🔍 Как отображаются углеводы в разных справочниках и странах?
Вот где начинается самое интересное (и, к сожалению, запутанное).
| Регион | Что считается под “углеводами” |
|---|---|
| США, Канада | Total Carbohydrates — включая клетчатку |
| Европа, Австралия | Net Carbs — клетчатка отдельно, уже вычтена |
| Россия и СНГ | Смешано: зависит от базы и упаковки |
📘 Что используется в России?
В Российской Федерации лаборатории, производители и справочники ориентируются в первую очередь на справочник Скурихина —
📚 «Химический состав пищевых продуктов» / под ред. И. М. Скурихина, М.: Агропромиздат, 1987 и последующие редакции.
Это основной нормативный источник, по которому рассчитывается:
- пищевая ценность продуктов
- маркировка на упаковках
- данные в популярных российских базах, таких как Калоризатор.ру, Состав.ру, а также многих медицинских диетах.
И именно в этом справочнике углеводы указываются уже без клетчатки, а сама клетчатка вынесена отдельной строкой — как пищевые волокна. Это важно: если вы используете именно такие источники (как и я в своей практике) — вы работаете с net carbs, то есть с реальными усваиваемыми углеводами.
⚠️ В чём проблема?
Многие пользователи используют одновременно:
- англоязычные приложения (MyFitnessPal, Cronometer) — где указаны total carbs
- российские справочники (Калоризатор) — где указаны net carbs
- этикетки с продуктов, не всегда поясняющие, что именно указано
В результате — вы можете дважды считать клетчатку или наоборот — недооценивать количество углеводов.
🧮 Как считать усваиваемые углеводы правильно?
1. Выясните, что именно указано
- Если это Total Carbs — вычитайте клетчатку вручную
- Если это Net Carbs — используйте как есть, но перепроверьте
2. Проверяйте надписи на упаковке
Ищите фразы:
- “Из них пищевые волокна”
- “Углеводы — в т. ч. сахара, клетчатка”
- “Total carbohydrates — fiber”
3. Используйте надёжные источники
- 🇷🇺 Калоризатор.ру — опирается на Скурихина
- 🇺🇸 USDA FoodData Central — Total carbs (включают клетчатку)
- 🌍 NutritionValue.org — указывает отдельно клетчатку
4. Будьте последовательны
Если вы считаете net carbs — делайте это во всей системе питания, не переключаясь между “американским” и “европейским” подходами без понимания.
📌 Кому особенно важно учитывать net carbs:
- Людям на кето-диете: ошибка в 10–15 г углеводов может “выбросить” из кетоза
- При инсулинорезистентности или диабете 2 типа
- Для точного контроля веса или при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом
🔗 Источники и ссылки:
- Скурихин И.М. — «Химический состав пищевых продуктов», послед. редакции
- USDA FoodData Central — https://fdc.nal.usda.gov/
- Nutrition Value — https://www.nutritionvalue.org
- Калоризатор.ру — https://calorizator.ru
- Perplexity AI — {{https://www.perplexity.ai/search/stolknulas-s-takim-voprosom-us-w6c0kyWrTKuiQK9g4_uM0w}}
- European Food Safety Authority — https://www.efsa.europa.eu/
