Сардины сейчас на слуху. Трёхдневный пост на консервированных сардинах — популярный способ войти в кетоз, который активно продвигают кето-врачи. Идея рабочая. Но у консервов есть нюанс: хорошие — в натуральном оливковом масле, без лишних добавок — стоят около 400 рублей за банку 175 г. Замороженная тихоокеанская иваси обходится примерно в ту же сумму, но за килограмм. Текстура лучше, состав чище, и готовить её совсем не сложно. Этот рецепт — один из вариантов.
Сардины на пару с соусом из каперсов
Ингредиенты
Method
- Рыба:
- Сардины разморозить, очистить: отрезать голову, вскрыть брюшко ножницами, удалить внутренности и плавники. Слегка посолить, убрать в холодильник на 10 минут.
- Промыть под холодной водой, обсушить. Слегка посолить, сбрызнуть маслом.
- В сотейник положить крест-накрест два столовых ножа, налить кипяток слоем ~1 см. Поставить тарелку с рыбой, накрыть крышкой. Готовить на пару 9 минут.
- Пока рыба готовится — мелко порубить чеснок, каперсы, петрушку. Смешать с оливковым маслом, лимонным соком, перцем. Влить сок, выделившийся из рыбы.
- Рыбу выложить на тарелку, полить соусом с каперсами. Подавать с овощами.
Видео
КБЖУ (на пор)
| Калории | Белки | Жиры | Углеводы | Клетчатка | Вес порции |
|---|---|---|---|---|---|
| 455 ккал | 34 г | 35 г | 2 г | 0,5 г | 155 г |
Подготовка продуктов
Сардины замороженные — размораживать в холодильнике ночью или в холодной воде 30–40 минут. В тёплой воде теряется текстура.
Чистка простая: отрезать голову, вскрыть брюшко ножницами от хвоста к разрезу, удалить внутренности. Плавники срезать. Промыть под холодной водой, обсушить бумажным полотенцем.
Десять минут в холодильнике после засолки — не для вкуса, а для уплотнения мякоти. Потом рыбу снова промыть, подсушить и слегка обмазать маслом: иначе тушки слипнутся на тарелке.
Приготовление
Сардины на пару готовятся без специального оборудования. В сотейник кладём крест-накрест два столовых ножа — это подставка. Наливаем кипяток слоем около сантиметра: вода не должна касаться тарелки с рыбой. Ставим тарелку с сардинами, накрываем крышкой. Огонь средний. Девять минут.
Зачем на пару, а не на сковороде? Сардина — рыба жирная. На пару жир не вытапливается, мякоть не пересыхает. Запаха на кухне почти нет.
Соус из каперсов готовится, пока рыба на огне. Мелко рубим чеснок, каперсы, петрушку — не в кашу, нужна фактура. Смешиваем с оливковым маслом, лимонным соком, перцем. Когда рыба готова — на тарелке образуется немного собственного сока. Вливаем его в соус: он даёт глубину без усилителей вкуса.
Полезно знать
Каперсы дают солёность — если их много, досаливать соус не нужно.
Блюдо не хранится: рыба на пару теряет текстуру при разогреве. Готовить на один приём.
Скумбрия — ближайшая замена по жирности и характеру. Время на пару увеличить до 12–14 минут.
Подача
Сардины на пару подавать сразу, полив соусом прямо на тарелке. Из гарниров подходят бланшированные брокколи или цветная капуста — они не перебивают соус, только дополняют. Но и без них блюдо самодостаточное.
FAQ
Можно ли использовать свежие сардины? Да, и они будут лучше. Время приготовления на пару — то же.
Что делать, если нет крышки подходящего размера? Накрыть сотейник фольгой, плотно прижать по краям.
Подходит ли рецепт для сардинового челленджа? Соус с маслом и каперсами — это полноценный ужин, не пост. Если цель — войти в кетоз за 72 часа, лучше начать с простого варианта. Если кетоз уже есть и нужно просто есть больше сардин — этот рецепт подойдёт.
Добавить в дневник питания или пересчитать порции — здесь.
