Инсулин и лишний вес: что говорит наука

Зачем читать этот обзор

Роберт Ластиг — один из немногих учёных, который говорит вслух то, что большинство коллег предпочитают не трогать. Этот обзор — не пересказ. Это то, что я выбрала из двухчасового подкаста как важное, проверила на практике и хочу передать вам без лишних слов.

Главный виновник ожирения — не сахар в крови, а инсулин

Когда вы слышите слово «инсулин» — что представляете? Шприц. Помпу. Что-то медицинское, не про вас. На самом деле инсулин — это молекула-посыльный.

Представьте гормональную систему как мессенджер без обратной связи. Центральный процессор — мозг — отправляет команды. Поджелудочная железа получает команду и выбрасывает инсулин. Но пожаловаться обратно она не может. Написать в чат «заклейте клиенту рот» — не в её силах.

Эндокринология — молодая наука. Ещё сто лет назад её не считали наукой вообще. Поэтому многое из того, что кажется очевидным сегодня, врачи узнали совсем недавно.

Инфографика: инсулин главный виновник ожирения — сравнение того что лечим и на что нужно обращать внимание

Что делает инсулин на самом деле

Роберт Ластиг: мы лечим не ту причину. Все говорят про сахар в крови — это симптом. Настоящий виновник — инсулин. Вы съели углеводы → они превращаются в глюкозу → глюкоза одновременно топливо и токсин для кровотока → поджелудочная выбрасывает инсулин чтобы убрать глюкозу из крови→ то что клетки не приняли — печень запасает в жир.

Инсулин блокирует лептин — гормон насыщения. Мозг думает что вы голодаете и требует ещё еды. То что мы называем обжорством и ленью — это заблокированный лептин. Не характер. Биохимия.

Три рычага управления инсулином

Снизить инсулин — значит изменить не только что вы едите, но когда и в какой последовательности. Если есть каждые два-три часа, инсулин не успевает опуститься. Если начать трапезу с овощного салата — пик инсулина будет на 38% ниже. Три рычага: что едите, сколько раз в день, в какой последовательности.

Я всегда начинаю обед или ужин с простого салата — коул-слоу или капуста с огурцом. Это растягивает время за столом, и когда я заканчиваю горячее, понимаю что наелась. Без усилий и без подсчётов.

Lustig R.H. «Fructose: metabolic, hedonic, and societal parallels with ethanol», Journal of the American Dietetic Association, 2010.

Калория калории не равна

Слово «калория» придумали в девятнадцатом веке для измерения энергии паровых машин. Потом решили что человек — тоже машина. Роберт Ластиг говорит прямо: это была ошибка. Глюкоза и фруктоза содержат одинаковое количество калорий — но в организме ведут себя совершенно по-разному.

Таблица содержания белка в домашнем фарше разных производителей — Мираторг, Черкизово, Ашан

Девяносто процентов людей которые худеют на подсчёте калорий набирают вес обратно. Когда вы режете калории, организм снижает метаболизм. Потом вы срываетесь — и организм запасает всё с удвоенной силой.

Одна моя подписчица — серьёзный человек, проводит по несколько часов в спортзале — писала мне что ей хватает пяти конфеток «Мишка на севере» в день.

По калориям вписывается. При переходе на кето многие сразу урезают калории. Через месяц — «волосопад». Дело не в кето. При дефиците калорий организм берёт белок из мышц и волос. Качество белка важнее любого калорийного лимита.

Lustig R.H. et al. «The toxic truth about sugar», Nature, 2012.

Фруктоза — алкоголь для печени. И вы об этом не знаете

Роберт Ластиг потратил двадцать лет чтобы доказать: фруктоза метаболизируется в печени точно так же как алкоголь. Разница одна: алкоголь мы считаем излишеством. Фруктозу — витаминами.

Норма фруктозы для печени — двенадцать граммов в день. Половина небольшого яблока. Среднестатистический человек потребляет в четыре раза больше. При этом фруктоза в отличие от глюкозы не подавляет аппетит — съели и мозг не получил сигнала насыщения. Хочется ещё.

Половина апельсина рядом со стаканом сока — иллюстрация к тезису про фруктозу без клетчатки

Один стакан апельсинового сока — четыре апельсина без клетчатки. Апельсиновый сок торгуется на бирже именно потому что из него убрали клетчатку. Эффект TOFI — thin outside, fat inside. Стройный человек с нормальным весом — и жировой гепатоз на УЗИ. По данным исследований он есть у каждого четвёртого взрослого в мире. Жировой гепатоз не лечится таблетками. Печень восстанавливает себя сама — если убрать причину.

Ещё тридцать лет назад зимой мы рассчитывали только на мочёные яблоки. Теперь фрукты круглый год — снятые незрелыми, покрытые парафином, хранящиеся в инертном газе. Я давно руководствуюсь простым принципом: фрукты в сезон и в том регионе где они растут. Зимой — замороженные ягоды понемногу: клюква,

морошка, облепиха.

Browning J.D. et al. «Prevalence of hepatic steatosis in an urban population», Hepatology, 2004.

Клетчатка нужна не вам — вашим бактериям

В 2016 году израильские учёные из Института Вайцмана пересчитали: бактерий в теле человека столько же сколько клеток — соотношение близко к 1:1.

Поверхность кишечника — не триста квадратных метров как в учебниках, а около тридцати двух. На толстый кишечник приходится всего два квадратных метра.

Именно здесь живёт ваша микробиота. И именно клетчатка — её единственная еда.

Свежий овощной салат с листьями салата и огурцом на белой тарелке — клетчатка в рационе

Роберт Ластиг: без клетчатки микробиом голодает и начинает есть слизистую кишечника. Это начало синдрома дырявого кишечника и хронического воспаления. Норма наших предков — пятьдесят-сто граммов клетчатки в день. Реальное среднее потребление сегодня — двенадцать.

Растворимая клетчатка замедляет всасывание сахара и кормит бактерии. Нерастворимая — в избытке при недостатке воды — даёт обратный эффект: запоры и воспаление. Именно поэтому колоноскопия после сорока пяти лет — обязательная профилактическая процедура.

Большая часть моей жизни связана с Кавказом. И для меня обед без овощного салата — не обед. «Что я, корова — траву есть?» — цитата одного из моих сотрудников. О своём коте Франке I Прекрасном я забочусь: хороший корм, вкусняшки. Почему бы не позаботиться о своих соседях — микробиоте?

Sonnenburg J., Sonnenburg E. «Starving our microbial self», Nature Medicine, 2014.

Счастье и удовольствие — не одно и то же. И кухня здесь важна

Роберт Ластиг написал про это целую книгу — «Взлом американского мозга». Главная мысль: мы перепутали счастье с удовольствием.

Красиво накрытый обеденный стол с едой и цветами — домашняя кухня как источник счастья

Удовольствие — это дофамин. Быстрый, яркий, вызывает привыкание. Счастье — это серотонин. Медленный, тихий, зависимости не вызывает. Дофамин и серотонин конкурируют. Чем больше гонитесь за удовольствием — тем меньше серотонина.

Четыре источника серотонина по Ластигу — все они бесплатны: живое общение, помощь другим без ожидания награды, сон и движение, и — еда приготовленная своими руками. Сам процесс готовки является источником серотонина. Не результат, а процесс. Кухня — это не про диету. Это про качество жизни.

Если вы едите сладкое вечером — это не слабость воли. Стресс за день истощил серотонин, мозг требует быстрого восполнения. Убрать сладкое не получится пока не появится альтернативный источник серотонина. Именно поэтому кето работает лучше когда человек начинает готовить сам.

Меня удивило что Ластиг причислил кухню к составляющим счастья. Но он прав. Домашняя кухня — это прежде всего забота о себе и близких. Мы хотим самого лучшего своим родным — но при этом отдаём их здоровье на откуп людям, чья миссия — прибыль для акционеров. Если вы понимаете куда идёте — инсулинорезистентность, преддиабет, жировой гепатоз, сердечная недостаточность, цирроз, асцит, хронический панкреатит — может стоит просто встать к плите. Цена и скидки — это последнее о чём вы подумаете в этом случае.

Lustig R.H. «The Hacking of the American Mind», Penguin Random House, 2017.